ダイエットのルール~運動編~筋トレと有酸素運動、何をどれぐらいやるか?

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体づくり

こんにちは、ダイエット研究家です!!(いきなり名乗り始めました)

前回の食事編に続いて、今回は運動編です。

dietという言葉はそもそも「食事療法」という意味なので、正確には、運動の話をしたいならボディメイクの話ということになります。まあ細かいことはいいんですけど。

さて、運動せずに痩せたいという人のほうが多いと思います。

わたし自身も、子どもの頃は体育が苦手で、真面目に走っているのに「真面目にやれ!!」と怒られるタイプでした。しかも、実は心肺機能があまり強くないって高校のときに判明し、持久走大会は走らなくて良いことになりました。なんやねん。

そんなわたしですが、大人になってからのほうが運動するようになり、ダイエットの際にも必ず運動を組み合わせています。

スポーツ経験のある人からしたらしょぼいかもしれませんが、そういう人は黙っておいてください。スポーツ経験の乏しい人に向けて書いてますので。

あと、わたしは標準体型からのダイエットです。肥満体型や痩せ体型の人には合わない部分があるということも、ご承知おきください。

メンタル編もあります。

前置き。肥満の方向け

肥満からのダイエットの場合は、急に運動すると足腰を痛める可能性が高いそうです。わたしでも、急に運動すると足腰に負担が大きいと感じますから、もっと体重がある方ならそりゃそうだろうと思います。

肥満の方が運動を始める場合は、一番良いのは水中ウォーキングだと思います。あとは、エアロバイク。

どちらも膝への負担が抑えられますから。

普通のウォーキングなどをするにしても、シューズは専用のものを用意することをおすすめします。

屋内で運動するときも、シューズ着用。フローリングの上で裸足で運動するのは絶対だめです、わたしでも足が痛くなります。

ここからわたしの運動のやり方を説明していきますが、肥満の方は、くれぐれも、足腰への負担に考慮して始めてください。

専門家じゃないので断定的なことは言えませんが、多分、はじめは食事療法に専念し、ある程度体脂肪を落としてから運動を始めるとか、運動するとしても、座ったままできる体操などから徐々に体を慣らしていくとか、そういうのがいいんじゃないかと思っています。

最近は「ボディポジティブ」という考え方もありますが、わたしはこの本を読んで、「健康のためには、太り過ぎはやっぱり怖いな」と思いました。それ以外の部分もとても良い本です、すべてのダイエッターにおすすめです。

 

ダイエットのためにおこなう運動のルール

では、わたしのダイエットルール運動編を、まずは一覧でお見せします。

  • 理想は筋トレメイン
  • 1日1時間の有酸素運動で体脂肪を減らす
  • 有酸素運動は室内でできるもの(わたしはフィットボクシング)
  • しんどくても忙しくても最低10分はおこなう
  • 体重が増えた日は運動をサボってOK!
  • 運動の消費カロリーを計測する
  • 筋トレも自宅でおこなう(リングフィットアドベンチャーがほしい♡)
  • ヨガマットを敷いて運動する
  • トレーニングウェアを着る
  • 午前中に済ませる
  • 運動後、シャワーは浴びない

理想は筋トレメイン

ダイエット、というかボディメイクをする上では、基本的には、筋トレをすべきだと思っています。

脂肪を減らすという意味では有酸素運動が良いのですが、有酸素運動をしなくても食事制限が適切にできていれば体脂肪は減ります。

それよりも、太りにくい体を作る・脂肪が少ないだけでなくかっこいい体つきになるといった目的があるなら、筋トレは必須でしょう。

「有酸素運動はやりたければやる」「筋トレは必ずやる」という考え方が基本だと思います。

ダイエットをすると必ず筋肉が落ちます。これを防ぐためには、食事からしっかりたんぱく質を摂取しつつ、筋トレするのが効果的です。それでも落ちますが。

筋トレせずに痩せた場合、体脂肪とともに筋肉も落ちており、筋肉が少ないとそれだけ代謝も悪くなっているので、太りやすい体になっているんですよね。

ダイエットに挫折した人がダイエット前より太ってしまうのは、代謝が落ちて以前より太りやすくなっているからです。

それに、筋トレは、有酸素運動より短時間で済みます。有酸素運動だと毎日30~1時間とかおこないますが、筋トレの場合は15~30分程度、もしくは週に3回ぐらいにするとか。有酸素運動より楽なんです。ぜひ、筋トレしましょう。

1日1時間の有酸素運動で体脂肪を減らす

筋トレしましょうと言いつつ、今回は、有酸素運動をメインにしています。

理由は、「あまりにも体力が落ちすぎてメンタルもふにゃふにゃのため、自分が楽しめるかどうかを優先しているから」。

あと、とにかく太りすぎたので、早急に体脂肪を減らして、早急に着れる服を増やしたいから。

健康的なダイエットをするなら、筋トレメインでじっくりと1か月1kgぐらいのペースで取り組むのがベストです。が、今回のダイエットでは、先にガッと脂肪を減らしたいから、有酸素運動を優先しました。

体力が落ちまくっていたので、有酸素運動であっても、はじめは全身筋肉痛になります。わたしと同じように、体力や筋力が落ちている方であれば、はじめは筋トレとか有酸素とか意識せず、とにかく自分が少しでも楽しくできる運動をやってみるのがおすすめ。

運動不足であれば、どんな運動でも最低限の筋肉はつくと思います。

時間を1時間にしたのは、それが一番効率的だと思っているからです。有酸素運動は、長くやりすぎても筋肉が分解されてしまうと言われており、短すぎても十分に体脂肪が燃えない。

30分~1時間ぐらいがちょうどよいと思っています。標準体型の女性であれば、1時間の有酸素運動で300kcal前後消費できるはずです。

わたしの場合だと、基礎代謝が1200kcal、有酸素運動で300kcal、それ以外の生活の消費カロリーが200kcalで消費カロリーの合計が1700kcal。

摂取カロリーは1200kcalにしているので、毎日500kcalの赤字です。1か月で2kgちょっと減る計算になります。

もちろんこれは目安で、実際には日によって消費カロリーは違いますし、摂取カロリーの計算も目安でしかありませんが、体感的には概ね合っています。

有酸素運動は室内でできるもの(わたしはフィットボクシング)

有酸素運動といえばウォーキングやジョギングが定番ですが、わたしは、室内というか家の中でできるものがいいです。

見た目に気を使わなくてよく、人と話す必要がなく、往復の時間や交通費もかからず、天候にも左右されない。

わたしはニンテンドースイッチの、フィットボクシングを好んでやっています。

逆に、人目があるほうががんばれるとか、ダイエット仲間がほしいという人は、ジムに通うほうがいいかもしれません。このあたりは自分の性格に合ったものを選びましょう。

昔実践してよかったのは、踏み台昇降です。すっごくお金がない時のダイエットだったので、新聞紙を重ねてガムテープで固定して踏み台を作りました。30分程度の筋トレのあと、30分~60分間踏み台昇降をしていました。

マンションでもできるのがメリットです。

しんどくても忙しくても最低10分はおこなう

ダイエットのルールは、シンプルに設計して厳守するべきです。複雑なルールを決めても守れなければ意味がありません。「今日は生理痛だから」とか「昨日いやなことがあったから」とか、そういう言い訳をして臨機応変にルールを変えてはぐだぐだになります。

なので、有酸素運動は毎日行うと決めました。どんなに時間がなくてもしんどくても、10分は絶対にやる。フィットボクシングというゲームには「○日連続継続中!」と表示があるので、これが途絶えると悔しいんですよね。で、デイリープログラムの最小単位が10分なので、10分は必ずやるというわけ。

ちなみに、フィットボクシングではジョイコンを軽く振るだけでも反応してくれますから、本当にしんどいときは、ジョイコンを振るだけや、座ったままなどの手抜きバージョンはOKということにしています。

といっても実際、そこまでしんどかった日は今のところ1日もなく、予定があって忙しい日は、その前後の日で多めにやって調整しています。

でもこうして、ダイエットを挫折するきっかけになりそうなことに対してあらかじめルールを決めておくと、抑止力になります。

体重が増えた日は運動をサボってOK!

これは「デブからの脱却」という本で書かれていて参考にした考え方なのですが、体重が増えた日って、テンション下がるじゃないですか。そういう日は、運動をサボれるってことにしちゃうんです。

そうすると、「体重が減った日はうれしい」「体重が増えた日は運動をサボれるからうれしい」ってなります。

体重が落ちない日が続くと挫折しそうになるけど、運動をサボることによってうまくガス抜きしつつ、ダイエットを継続できるんですね。

サボり方ですが、わたしは、目標消費カロリーを「1/増えた体重グラム÷100」に減らせるというルールにしています。

つまり、300グラム増えた日は、3分の1にできる。1日300kcalを目標にしているので、その日は100kcalだけでOKということになります。

ただ、これとは別に「最低10分はやる」というルールがあるので、仮に800グラムとか大幅に体重が増えたとしても、8分の1にはならず、10分(6分の1相当)は運動します。

運動の消費カロリーを計測する

前述のとおり、1日300kcalの消費を目標にしており、これはApple Watchで計測しています。

フィットボクシングのゲーム内でも消費カロリーは表示されるのですが、これが、多分基礎代謝分も含めた消費カロリーで、けっこう多めに表示されているんですよね。

あと、プログラム中以外のロード時間などにも腕を振ったりして動いていることもあるし、逆に、しんどくててきとうに動いていてエネルギー消費が少ないときもあるから、Apple Watchで計測するほうが実態に見合っています。

Apple Watchでなくても、運動量が計測できるスマートウォッチはいろいろあると思うので、使ってみるといいですよ。

わたしはいつもワークアウトの「ボクシング」を選んで計測しています。

Apple Watchの場合、アクティビティの「ムーブ」というのが、活動消費カロリーを表しています。これはつまり、「基礎代謝以外の、ワークアウトも含めた活動消費カロリーの合計」。

1日のムーブが合計500kcalで、基礎代謝が1200kcalの人なら、その日の消費カロリーの合計は1700kcalになる、というイメージです。

まあ実際には、寝ているあいだなどApple Watchを外している時間もありますから本当の消費カロリーはもっと多いはずですが、少なめに見積もる分にはいいかな。多めに見積もるのはよくないです。甘い見積もりにすると計算どおりに痩せなくてストレス溜まるので。見積もりは厳しめに。

筋トレも自宅でおこなう(リングフィットアドベンチャーがほしい♡)

ダイエット2か月目の現在はフィットボクシング(有酸素運動メイン)しか運動はしていませんが、3か月間がんばって脂肪を減らしたら、今度は筋トレメインに切り替える予定です。

筋トレについても自宅トレーニングにこだわりたい。

リングフィットアドベンチャーを使って筋トレできたらいいかなと思っており、3か月間の減量をがんばったら、ご褒美にゲットする予定。

これまでのダイエットでは自分でメニューを組んで、日替わりで部位を変えて毎日30分程度おこなうスタイルが多かったのですが、フィットボクシング同様、ゲームのほうが「一度始めてしまえば中断するのが面倒くさくて最後までやってしまう」というメリットがあるかなと思い、リングフィットアドベンチャーが気になっています。

筋トレは、本来は週に3回程度にして休息日を作るべきだと言われていますが、毎日少しずつおこなうほうがリズムを作りやすいですよね・・・。

今のところ、毎日少しずつのスタイルで行う予定です。

ヨガマットを敷いて運動する

室内での運動は、ヨガマットを敷いてやっています。フィットボクシング。

床が畳であればわりと大丈夫そうですが、フローリングだと固いので、足への負担が大きいんです。

トレーニングシューズを履くのがベストですが、わたしは裸足で、ヨガマットの上で運動しています。

トレーニングウェアを着る

運動時には、トレーニングウェアを着ています。面倒くさいから普段着の動きやすいやつを着ればいいやと思いそうになりますが、運動すると暑くてかなり不快です。

さらさらのトレーニングウェアなら、不快感がだいぶ軽減されます。わたしは、ペラペラのトレーニングシャツに、ショートパンツを合わせています。

人の目があるとレギンスとか履きたくなりますが、家の中なので別にいいですよね。

本当はスポブラとショートパンツだけがいいんですけど、夏休み中とか土日は息子がいるので、なんとなくちゃんと服を着ています。

1人暮らしなら素っ裸とか下着だけでやってもいいかもしれないけど、女性の場合、胸はしっかり固定したほうがいいと思う。

これは実際にわたしが使ってるやつ。

ホックがあるので着脱しやすいのが良い。フロントホックタイプも気になるけど、それなら和装ブラで代用できるのではとか考えてまだ購入に至っていません。

運動は午前中に済ませる

予定がない限り、運動は午前中に済ませています。だって、さっさと終わらせたほうが気が楽だから。

運動する時間帯もその人の生活リズムや都合に合わせて決めるといいと思いますが、わたしは朝に行いたい。

朝、息子が学校に行ったあと、朝食を食べ、ゆっくりコーヒーを飲んで、それからフィットボクシング。(ブラックコーヒーを運動前に飲むと脂肪が燃焼しやすいといわれているので20年近く実践しています)

運動後にプロテインを1杯飲みます。

運動後、シャワーは浴びない

運動後はシャワーを浴びるのが普通だと思いますが、シャワーを浴びると下着も着替えたいからその分洗濯物も増えるし、スキンケアやヘアケアも時間食うしドライヤーも時間食うし、すっごく時間と労力がとられますよね。髪がベリーショートぐらい短ければいいんですけど。

あと、敏感乾燥肌かつアトピー持ちで、1日に何度もお風呂に入るのが嫌なんですよね。全身の保湿が面倒というのもあるし、保湿しても入浴回数が増えると乾燥がひどくなるというのもあるし。

なので、わたしは入浴は1日1回夜のみで、運動後には特にシャワーは浴びません!!汗をだらだらかいても、髪の毛から汗がボタボタと滴っていても。

扇風機の前でしばらく座って自然乾燥です。いやな人も多いでしょうけど、わたしは汗に含まれる保湿成分(天然保湿因子)を信じているので、汗をゴシゴシ拭いて肌を傷めることも避け、むしろ、汗をそのままにするほうが気化熱で体温がすぐに落ち着くことを期待しています。

シャワーを浴びない分、運動へのハードルも下がるので、抵抗がない方は、わたしのようにシャワーを浴びない選択をしても良いと思います。

まとめ

ダイエットの運動については、やっぱり基本的には筋トレのみでいいと思っています。

が、有酸素運動をすることで効率よく脂肪を減らせるのは間違いないですし、また、極度の運動不足の場合は体力をつける・心肺機能を鍛えるという意味でも、なんでもいいから自分が取り組みやすい運動を習慣づける、ということが大切だと思います。

今は、ダイエットが成功したあとの運動について考えています。運動を完全にやめてしまうと徐々に筋肉が落ちてまた太りやすくなってしまうし、体力が落ちてもしんどいので、習慣的に続けられる運動がないかなと。ダイエットが終わるまでに、続けられそうな運動習慣を見つけたいと思います。

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