コツコツ筋トレを21週間続けた結果と、筋トレを習慣化した方法と感想

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体づくり

2019年8月から、毎日コツコツと筋トレを続けています。

現時点(2020年1月)で、もう21週間続いています・・・!

筋トレは、ダイエットの食事制限やジョギングなどと同様、習慣化できないどころか三日坊主で終わりがちですよね。

それを、21週間も続けたんだから本当にすごい!
わたしは本当にすごい!!

で、せっかくなので、筋トレを続けた結果や感想、習慣化させた方法などをまとめておきたいと思います。

筋トレを習慣化する方法

まずは、三日坊主になりがちな筋トレを、どのように習慣化したのかについて。

といってもわたしの方法がほかの人にも有用とは限りませんが、わたし自身が、「これが成功の秘訣だったのではないか」と思うことを書いておきます。

  • 1日1種目、2~3分でできる内容にした
  • 毎朝のルーティンに組み込んだ
  • トレーニングメニューを作成して表にした
  • 表を目に付くところに貼り出した

運動不足・筋力不足のわたしがいきなり本格的な筋トレメニューをこなせるわけがないので、ハードルはとにかく低く、「1日1種目」にしました。
ただ、たとえ1日2~3分であっても無駄に使うのは嫌なので、きっちり筋肉に負荷をかけることは意識していました。

そして、毎朝のルーティンに組み込むこと
起きて、トイレ行って歯みがきして、洗濯スタートして水を飲んで、その後に筋トレ。
筋トレしたら朝ごはん代わりのプロテインを飲んで、それから身支度という流れです。

トレーニングは月~土。日曜は休みです。
で、内容は「胸・腕系」「腹筋系」「背筋系」「太もも・お尻系」の4つを繰り返す感じ。

それぞれ、こんな感じで、その日の気分によって選んでいます。

  • 胸・腕系:プッシュアップ、フレンチプレス
  • 腹筋系:プランク、クランチ、腹筋ローラー、バイシクルなど
  • 背筋系:バックエクステンション
  • 太もも・お尻系:スクワット、ワイドスクワット、ランジ

で、トレーニング表には、何を何回やったかを記録しています。

なお、「3セット」だと集中力がもたないので、だいたい「20回×2セット」というパターンが多いです。
プランクは、はじめは30秒で限界だったのが、今は60秒×2回できるようになりました。

筋トレを始めた理由と21週間続けた結果

さて、そもそも筋トレを始めたのは、もちろんダイエットのためです!

万年ダイエッターですからね。

とはいえ、昨年メンタルの調子を崩して以来、「そもそもダイエットを挫折するのは、自分のことを後回しにしてしまっているからだ」と思ったので、今は、挫折しかけても「ダメだ、自分のことをちゃんと優先させないと!」と思い直してなんとかがんばっています。

ダイエットを成功させる方法はただひとつ。メンタルヘルスをおろそかにしないことだ。
87,856回目のダイエットをしています、なつみとです☆ 中学以降「万年ダイエッター」のわたしですが、さすがにずっと太っているというわけではありません。 ダイエットが成功して、それなりに自分の体型に満足していた時期だってあります...

で、ジョギングなどの有酸素運動は手っ取り早く脂肪が減らせるけど、なんせ退屈だし、胸が垂れるのも嫌だし、あんまりやりたくない。
筋トレは短時間で終わるからできる

そして、筋肉があったほうがスタイルは良くなるということもあって、筋トレはがんばりたい。

20代のころに大規模なダイエットに成功したことがあるのですが、そのときも筋トレをしていました。
で、やっぱりそのときも、トレーニング表をつけていて、自分のがんばりが可視化されていたのが、成功の要因だったのだと思います。

今回の筋トレは、とりあえずなにげなく始めてみたのですが、ちょうど食欲が減退して体重もガクッと減ったので、「この勢いでがっつりダイエットしよう!」と思い立って、トレーニング表も作成したのでした。

ちなみに、体重や体の各サイズを記録する表も作成し、こちらも記録し続けています。
(毎日なんてとてもできないので、2週間おきに計測するスタイル)

さて肝心の、トレーニングの結果ですが・・・
21週間で、こんな感じです。
というか、10週間ほどでこうした効果を感じていました。

  • 体重は3kg減
  • スキニーが入るようになった
  • 靴下を履くのが超ラクになった
  • 自信がもてるようになった

体重はあまり減っていないように思われるでしょうが、これは、筋トレ関係なく、「糖質制限が続けられないから」ですw

8月半ばから10月半ばぐらいまではわりとストイックに糖質制限して体重も4kgほど落ちていたのですが、その後ゆるやかに食生活が戻ってしまい、そのまま年末に突入、年末年始は好きなだけ食べる生活をしました!
ただし後悔はしていない!!

どっちみち、糖質制限を長期間続けるのは良くないと思っているので、もう、こんな感じでいい(笑)

ただし、1月4日から再び糖質制限を開始し、2月3日まではがんばる予定です。

けど、体重はそこまで落ちてなくても、多少筋肉がついたことで、見た目はけっこう変わったかもしれません。

何しろ、2019年春に買って履けなかったスキニーが、履けるようになったんですから!!
オンラインショップで買ったものの、太ももでつっかえて履けなかったんですよね・・・今は全然フツーに履けちゃう。
うれしい。

あと、筋力、とくに体幹が鍛えられらことで、片足立ちが楽勝になりました。
もともと、体幹が衰えないようにと靴下は片足立ちで履いていたんですが、最近はバランスを崩さないよう意識しなくても、簡単に靴下が履けます。
うれしい。

それから、なにより、筋トレをこれだけ続けられたことは、自分の自信になります!!

3週間目に突入したあたりから、「すごい。続いてるぞ・・・わたし、エライ・・・」と思えるようになってきて、あとは「もう6週間も続いた」「え、12週間?」「うわ、3か月続いてる!」「これ、半年いけるのでは??」って感じ。

1種目筋トレをするぐらい簡単でしょって思うかもしれないけど、これを何週間も続けることは簡単ではありません。
続けば続くほど自分の自信になりますよ。

筋トレを習慣化させてみた感想と今後について

筋トレに限らず、習慣を作るのってすごく大変なことです。

習慣化の節目としては、まずは3週間。
そして、3か月続けるとすっかり生活の一部になると言われています。

わたしもすっかり毎朝の日課になっています。

ただ、習慣化してみて感じたのは、「習慣化=無意識にラクにできるようになること」ではない、ということ!!

習慣化したら、しんどい筋トレだって楽々できるようになるとか思ってませんか?わたしは思ってた。

でも、これは違うんですよね・・・べつに、ラクにできるとか無意識にできるとか、そういうのはありません、残念ながら・・・。

だって、もう何十年来の習慣であるはずの歯みがきとかお風呂とかだって、面倒くさいじゃないですか?
あれと同じ。

毎日することだから仕方なくやってるだけで、超面倒くさい日だってある。

筋トレも同じ。
やりたくない日もある。

ただ、習慣になってしまうと、「まあ、心を無にしてやるか」と、ちょっとだけ頑張ればなんとかなる。
こんな感じです。

ちなみに、これまで筋トレをサボった日は2回ありますが、いずれも、後日2日分のトレーニングをして帳尻を合わせています。
(1回はパーソナルトレーニングによる全身筋肉痛、2回目はメンタル絶不調が原因)

筋トレに限らず、たとえば勉強とかでも、とりあえず1日5分以内でできる内容にすれば習慣化しやすいのではないでしょうか。

そりゃ、週に3回パーソナルトレーニングにがっつり通うほうが筋トレの成果としては大きいでしょうが、べつにわたしみたいに少しずつコツコツやるスタイルだって、やらないよりは断然いい。

あと実は、わたしは少し前まで週1でパーソナルトレーニングも受けていたのですが、その話はまた別の機会に。

パーソナルトレーニングは、単発でもいいので数回受けたほうが、自宅トレーニングの効果も大きくなると思うので、また紹介させてください。

毎日の筋トレ、いつまで続くか分かりませんが、今のところまだまだ続きそうなので、また機会があれば、ブログで書きたいと思います。

まああとは、糖質制限というか血糖値コントロールをがんばって、体脂肪を減らすことですね。
またワンサイズ小さいスキニーでも買おうかな~~~~~~