今回は、メンタル・生活習慣その他についてです。
なんていうか、わたしの場合、ダイエットが失敗するのって「食欲が我慢できない」とか「運動が続かない」とかじゃなくて、メンタルとか習慣の問題なんですよね。
というわけで、メンタルや生活習慣等に関するルールを紹介します。
ダイエットを成功させるためのメンタル・生活習慣等のルール
詳しくは後述しますが、まずはリストでご覧ください。
- ダイエットの期間を決めて、その期間は最優先プロジェクトにする
- 自分で用意したものだけ食べる
- 人のために食べたり、運動の時間を犠牲にしたりしない
- プライベートのトラブル等は基本、先送りする
- 先送りできない問題は人に相談して判断する
- 思うように結果が出ないときはデータを検証する
- 思うように結果が出なくてもとにかく諦めなければいいのだというマインドで
- 理想の体型の画像を集めて眺める
- 習慣を増やすには今ある習慣を減らさなければならないと心得る
- とにかくルールを先に決めて頭を使わないようにする
- 睡眠をしっかりとる（アプリで管理）
ではここから詳しく説明していきます。
ダイエットの期間を決めて、その期間は最優先プロジェクトにする
はい、これが一番大事！！
ダイエットを挫折するのって、わたしの場合、結局「ダイエットより優先すべき問題が増えすぎてダイエットが後ろに追いやられてフェードアウト」って感じなんですよね。
だって、ダイエットってべつに、趣味みたいなものじゃないですか。わたしは肥満じゃないし、命にかかわるわけでもないし。だからつい後回しにしてしまう。
しかし！ダイエットをすると決めたのなら、最優先プロジェクトとして取り組むという意識が必要。
たしかに仕事とか子どものこととか、ダイエットより重要に思えることはたくさんあるけど、切り口を変えると、「自分のこと（ダイエット）を犠牲にして人のこと（仕事等）をする」とも解釈できるわけで、そこでふと、「自分をないがしろにするのはよくないんじゃない？」と思うわけです。
わたしは、虐待サバイバーでACでHSPで典型的長女な性格で真面目で神経質なタイプです。こういうタイプは、人のためならいとも簡単に自己犠牲してしまうので、要注意。
そんな悪癖を改善し、自分の人生を取り戻すためにも、そのきっかけとしてダイエットに真剣に取り組んでみましょう。っていうマインドで、わたしは取り組んでいます。
思えば、過去に大幅なダイエットに成功したとき、いつもわたしは、周りにさんざん振り回されて、自己犠牲が限界になって、「もうやってられへんわ」「死んだほうがマシやわ」「ほな死ぬ前に好きなだけ自分がしたいことしよかな」みたいなマインドでダイエット成功してるんですよね。
こういう法則に気づいてきたので、今後は、自己犠牲の果てに激太りするというパターンを断ち切りたいものです。
自分で用意したものだけ食べる
わたしはたしかに食いしん坊ですが、それだけでなく、人にもらったものを断れない、人に勧められたものを断れない、みたいなことで、食べすぎてしまうことが多々ありました。
実際、断ると不機嫌になる人はいますからね。そういう人が身近にいると、健全な人は「嫌な人やなー離れよ！」って距離を取れるのですが、不健全な人は「わたしが悪いんやわ…」と解釈してしまうわけですね。怖いですね。
でも、数年間のカウンセリングの甲斐もあり、そして現在は断ると不機嫌になるようなタイプの人はすでに近くにいないので、断ることができます。別にきっぱり断る必要なんてないんですよね。いろんな断り方やお茶の濁し方を覚えたので、だいぶうまく対処できるようになりました。
で、ダイエット中は、「自分で用意したものだけ食べる」と基本にしています。人からもらったものや人から勧められたものは食べない。
まあ、例外はあって、どうしても食べたいと思ったものは、その場でいろいろと計算して、カロリーをやりくりして少し食べる、とかはしていますが、「基本食べない」という基準があることによって、例外の対応もしやすくなりました。基準がないと、ぐだぐだになりますからね。
人のために食べたり、運動の時間を犠牲にしたりしない
前項の続きみたいな感じですが、とにかく、人のために自分のダイエットを犠牲にしないということをルールにしています。
人からもらったものを食べないというだけでなく、わたしは、人と食事をしているとき「おいしそうに食べるね」と褒められることが多く、自分がおいしそうに食べることで場が盛り上がるなら、とついつい食べすぎてしまうお調子者です。
子どものころ、怒られてばかりで、食事もたくさん食べなければ怒られるけど、親戚とかと食事するときにたくさん食べると褒めてもらえるので、そういう変な学習をしちゃったんだと思います。
でも、そのへんもなんとかカウンセリングなどを通じて克服できて、人のために食べるようなことは、しなくなりました（反射的にしそうにはなります。でも、踏みとどまることができます）。
食事以外でも、たとえば運動の時間を犠牲にして人のために時間を使う、というのは禁止しています。
もともと、仕事もできるほうだし頭の回転も悪くないので、人からなにか依頼されたりした場合に、その場でぱぱっと計算して「あ、できますよ～」と対応しちゃいがちなんですが、結局、自分の予定を犠牲にしがちなので、良くないんですよね。
いや、健康な心があって、「これは今の自分の時間を犠牲にしてでも、リターンを考えたら受けるほうがいい」とかの判断ができるなら全然いいと思うんですけど、正直、今のわたしはまだまだ精神的な状態が悪く「療養中」という感じなので、無理は禁物といことで。
プライベートのトラブル等は基本、先送りする
わたしのここ数年は常にトラブル状態というか、首まで泥沼に浸かってるような状態というか、常に何かのトラブル対応をしている状態でした。どんどん、自分を犠牲にしないと回らないようになり、その結果ぶっ倒れてしまったのが2019年でしたが、それ以降も厳しい状況は相変わらず。
そもそも、自分を犠牲にしてまでやることではないし、2019年にぶっ倒れて以降は特に、療養すべき人間がさらに無理を重ねたのは、どう考えても良くないことでした。カウンセリングを受けて少しずつ改善されつつも、それを上回るペースでトラブルが起こるみたいな日々でしたが。
現在も、まだ渦中といえば渦中だけど、もう、わたしが対応にあたるのはやめました。わたしを平気で振り回す人たちに、これ以上人生を壊されたくないので。
トラブルが起こっても、今は基本、対応していません。対応しかけたり、ちょっと対応しちゃったりとかはしてしまうんですけど、「ダイエットが最優先！！」と意識しているおかげでなんとか踏みとどまれている感じ。
これ、つい対応してしまうと、そこからまた絡め取られてしまって、また精神状態が悪くなるんですよ。この1年間ぐらい、その繰り返し。
こういうのって習慣やクセの問題なので、つい対応してしまいそうになるし、「対応しなければ」と考えてしまうけど、それをなだめるために、とにかく「対応しない！」「対応するのはダイエットが終わってから！」「今は考えない！知らない！あとから考える！！」と自分にいい聞かせています。
書いてるだけでも疲れるわこの状況。普通じゃないよ。まあ、ダイエットを理由に、不健全な悪癖とも距離を置けそうなので、めでたしめでたしだよ。
先送りできない問題は人に相談して判断する
やっぱり精神的なエネルギーがカスカス状態の現在は、冷静な判断が難しく感じることもあります。
だから、「いや、このトラブルはさすがに今対応しないとだめだろ」と思うようなこともある。けど、今の自分のことは信じないことにしています。エネルギーカスカスのポンコツだと思っています。
だから、先送りにできない問題が起こったときは、カウンセラーさん等、適切な相談相手に相談することに決めています。
と言っても、実際に相談したことはありません。今のところ、自分の判断だけでうまく先送りできています。
けどこれも、あらかじめルールを決めておいたおかげで、惑わされず、落ち着いて対処できるようになったのだと思います。
こんなヘビーな状況でなくても、ダイエットを挫折しがちな人は、ダイエット開始前に、挫折しそうなポイントを洗い出し、徹底的に対策を立ててルール化しておくのがいいんじゃないかと思いました。
思うように結果が出ないときはデータを検証する
ダイエット・ボディメイクにおいては、「数字より見た目が大事」とよく言われますし、体重はこまめに測らないほうがいいという人も多いです。
が、わたしは逆に振り切っています。とにかく、体重・体脂肪率、体の各サイズなど、計測しまくります。食事内容も、アプリに記録して写真にも撮っています。そうしてデータを集めるほうが安心できる。
見た目が大事といっても、よほど痩せないと見た目にはわからないから、やる気がなくなるんですよね。1か月で3kg痩せても見た目にはほぼわからないし（もとの体型によりますが）。
わたしはとにかくデータを集めて、思うように痩せなくてストレスを感じたときは、感情に振り回される前に、データの検証をして頭で考える問題として切り替えます。
まあ、検証したところで明確なことは何もわからないわけですが、いろいろと仮説は立てられるので、そこからまた、運動を変えてみたり食事を変えてみたりといった工夫ができます。
そうして検証していると、ダイエットのペースが遅くても体重がなかなか落ちなくても、検証する面白さが出てくるので、ストレスとは感じにくくなります。
思うように結果が出なくてもとにかく諦めなければいいのだというマインドで
思うように痩せないときのもうひとつの考え方として、「諦めなければダイエット失敗とは言わない。成功するまでしつこくやり続ければいいだけ」というのもあります。
一応、「3か月間集中的に脂肪を落とす」「次の3か月は体重キープしつつ筋肉をつける」みたいなことは考えていますが、理想的なペースで進めなくても、とにかくしつこくやり続ければいつか目標に届きます。
「身長170cmになるぞ！」というのは無理だけど、「体重45kgになるぞ！」は無理じゃないですから、やり続けていればそのうち達成できる。
結果が出ないのに同じやり方を続けるのは愚かだけど、いろいろと検証を重ねながら続けていれば、必ず結果はでます。
もちろん、なるべく早く痩せるほうがうれしいし、「明日朝起きたら長谷川京子になってないかな」とか思わないわけじゃないですが、べつにスピーディに痩せなくても、いろんな検証を楽しみながら続ければいいだけなので。
我慢だらけで苦しいだけのダイエットならさっさと終わってほしいけど、自分の人生を取り戻すための楽しいダイエットなら、長く続いてもべつにそれはそれでいいじゃんね、という気持ちです。
理想の体型の画像を集めて眺める
理想の体型をイメージするのも必要です。このとき、なるべく現実的な理想体型をイメージできるほうがいいと思っています。
たとえば冨永愛になりたいと思っても、まず身長的にあのバランスには絶対なれないし、プロの努力を舐めすぎだと思うし、仮にプロ並みの努力ができても、やっぱり遺伝子的な部分でどうにもならないことはある。
基本、モデルさんや女優さんなどは生物的にかなり遠いとわたしは思っているので、目標にしないほうがいいかな。身長が同じでも、顔の大きさが全然違うもんね・・・。
だから、わたしはインスタやツイッターで、一般のダイエッターの方を探してフォローしています。身長が同じ人だと体重や食事量も参考にしやすい。
あと、骨格が近い人を理想にするのも重要。わたしは骨格ストレートらしいんですが、自分と程遠い体型の人を参考にしても、どれだけ痩せても同じ体型にはならないんですよね。
そんなことを考えながら、理想的な体型の人を探して画像を保存して、アルバムにまとめて眺めています。
「理想の体型の人の画像集め」と「画像アルバム眺め」は、疲れたときによく効くので、ぜひ。
習慣を増やすには今ある習慣を減らさなければならないと心得る
ダイエットするぞ！と決意して「毎日30分ジョギングする！」みたいなルールを取り入れても、続かない人が多いものです。
新たな習慣を作るのはダイエットに限らずなんでも難しいものですが、その理由のひとつに、「シンプルにキャパオーバー」ということがあります。
これまでの生活にいきなり新しい習慣を入れるだけではダメで、その分だけ「何かをやめる」決断も必要になります。
さらにここでもうひとつ気をつけたいのが、「ジョギング30分するために、スマホを見る時間を30分減らす」だけでは足りないということ。
ジョギングを30分するときには、前後でもいろいろ時間がとられませんか？ストレッチをする、着替える、シャワーを浴びる、など。それら全部の時間を想定した上で、今の生活から何を省くか決めなくてはなりません。
また、「考える労力」も無視できません。ジョギングウェアは何を着ようか、どこを走ろうか、どれぐらいの速度で走ろうか？こうしたことをその都度考えていては毎日それだけ考える労力を奪われます。
頭が疲れると、判断力が鈍るので、疲れて食事制限が甘くなったり、疲れ過ぎると「気づいたらコンビニでミニスナックゴールド買って食べてた」みたいなことが起こりかねません。
とにかくルールを先に決めて頭を使わないようにする
習慣を作るときには、考える労力をなるべく減らすのが得策です。ルールを決める際に、ウェアも決める、ウェアが1セットしかないならいつ洗濯すれば翌日に間に合うのかも考えて洗濯タイミングも決める。走るルート、速度も決める。
先に全部決めておくと迷いがなくなるので習慣化しやすくなると思います。
ここまで見てきたルールも、ダイエット開始前に考えに考え抜いて決めたルールです。
自分がどんなときに挫折するのかを振り返り、それに対策していく感じ。
ダイエット中はなるべく頭を使わないで済むように、開始前にとことん頭を使う。ルールをたくさん作ってメモしておけば、ダイエット中に迷っても基本のルールに沿って行動できます。
イレギュラーなことが起こっても、ルールがあることで、そのルールとどう折り合いをつけながら対処するか、ということが考えられます。
ルールがなかったり曖昧なルールしかなかったりすると、結局その都度さまざまなことを考えなければいけないし、人間は自分に甘いし目先の利益に弱く将来の利益を軽視しがちですから、「今日はお菓子食べちゃお」とか「今日は運動しなくても明日やればいいや」とか、そうやってダイエットがなし崩し的に失敗していくわけです。
もちろん、いざダイエットを始めてみると実態に見合わないルールが出てきたり、新たなルールを作りたくもなります。それは、その都度改善していけばいいです。基本のルールを決めておけば、ブラッシュアップもしやすいので、あらかじめルールを決めることは無駄なことは一切ありません。
睡眠をしっかりとる
睡眠は重要です。睡眠時間が短いほど太りやすくなると言われています。
起きている時間が長いほうがカロリーを消費しそうと思うかもしれませんが、違います。睡眠不足だとパフォーマンスが落ちて活動消費が減り、脳のパフォーマンスも落ちるから判断力が鈍って我慢ができなくなったり無意識に食べてしまったりします。
わたしはロングスリーパーまではいかないけどけっこうしっかり寝ないとダメなタイプで、8時間睡眠を目標にしています。が、実際に8時間寝れているかといえばそういうわけでもありません。
わたしは「Sleep Cycle」というアプリを使って計測していて、それによると、寝床にいる時間が8時間程度でも、睡眠時間は7時間ほどになっています。
あと、睡眠の質も大事で、熟睡できていないと疲れがとれませんよね。
これはけっこう理想的な睡眠がとれた日のデータ。
最近は休みの日でも7時半ぐらいには起きることが多いので、その分寝る時間も23時半ごろに前倒ししていますが。
アプリを使うと、運動量や天候等の条件による睡眠の質の違いもわかるようになり、おもしろいです。月の満ち欠けがけっこう顕著に影響しているのもおもしろい。
入浴については、面倒くさくてシャワーで済ませる日が多いんですが、一応それでも、就寝時間の1時間～1時間半前ぐらいに入って、眠気が来やすいようにしています。
睡眠不足になると体重が落ちにくくなるのは経験としてもあるので、睡眠時間は死守しています。
まとめ
わたしのダイエットのルール、メンタル・生活習慣その他編を紹介しました。
食事も運動も大事だけど、一番大事なのはメンタルや生活習慣なんですよね。
ダイエットって人によって位置づけが全然違うのかもしれないけど、わたしにとっては、自分に向き合うためとか、自分の人生を取り戻すためとかの、けっこう重要なプロジェクトだなと、今回改めて思いました。
もう、激ストレスで激太りみたいなことはこりごりですが、今後もプチストレスでプチ太りはするだろうし、プチ太りのうちに手が打てるよう、自分をないがしろにせず、ご自愛がんばりたいと思います。
ていうかそれより先に、今のダイエットをとにかく成功させたい。がんばろう！
