中野信子著「キレる!」を読んだ感想。さまざまな怒りに関するメカニズムと対処法がわかる

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読書レポート

アンガーマネジメントについてはそれなりにできるほうだと思っていましたが、全然できてないと気付いたのが昨年、2019年のことです。

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「アンガーマネジメントができていない」と言うと、「感情が抑えられずに怒り狂ってしまう人」みたいなイメージがあるけれど、それだけではないんですよね。

わたしの場合は、

  • そもそも自分の怒りを自覚できていない
  • 無意識に怒りの感情を抑圧してしまう
  • 怒るべきところで怒れない
  • 怒り方が下手
といった問題を抱えていました。
4つめについては「感情が抑えられない」とか「怒鳴ってしまう」と同じ問題ですが、それ以外の3つについては見過ごされがちな問題ではないでしょうか?

前置きが長くなってしまいましたが、先日「キレる!」という中野信子さんの本を読んで面白かったので、その感想をまとめておきます。

「キレる!」の読書メモと感想

読書メモをもとに、感想をまとめていきます。

成功している人は、(中略)怒るべきときにきちんとキレることができる人です。

23ページ。

しょっぱなから、「そうなんだよなぁ~!」って納得した部分。

わたしは怒るべきときにキレることができないせいでいろんな苦労をしてきた気がします。

事を荒立てず穏便に済ませる・・・みたいなのがヨシとされがちだけど、絶対にそんなことはない。
よく考えてみたら、怒るべきときにニコニコしてるだけの人のことなんて、信頼できないですよね。

得するキレ方と損するキレ方

26・27ページ。

得するキレ方はこう。

自分の感情を素直に受け止め、できるだけストレスが小さくなるようなタイミングを逃さずにキレます。伝えたいことを伝えたいタイミングで、過不足ない熱量で表現できるのです。

損するキレ方はこう。

相手だけでなく、多くの人に嫌な思いをさせ、最後には自分も後味の悪い思いをして

自分の本音や物事の本質が伝わらず、逆に相手を優位に立たせてしまうような

34ページには、このようにも書かれています。

“よいキレ方”と“悪いキレ方”があるとすれば、“よいキレ方”は正当な怒り、相手に強くこちらの気持ちや意思を伝えるためのものであり、“悪いキレ方”は、自分本位の身勝手な怒りを相手にぶつけ散らすことです。

そしてこのようにも。

“よいキレる”は自分を大事にするということの第一歩

「キレる」と言うと勢いにまかせて怒鳴り散らすようなイメージがありますが、それは悪いキレ方のほうですね。

正しくキレるというのは自分を大事にすることにもつながるので、自己肯定感の低い人こそ積極的にマスターすべきスキルだと思います。

なんとなく言い返せないから席を譲ってしまうのは、それは搾取されている

33ページ。

新幹線のグリーン席を「譲ってくれ」と平然と言い放つような人も、世の中にはいます。

お店のクレーマーとかも理解不明なことを言ってきますよね・・・。

そういう人に関わってしまったときの対処法として、日本ではしばしば「穏便に済ませてそれ以降は関わらないようにする」みたいなことが言われています。

だって、言い返したら余計に面倒なことになりそうですもんね。
わたしも言い返す勇気などない。

ただ、そうやって穏便に済ませようとヘンな人の言いなりになってしまうと、それは搾取されているということになるんです。

「ここは私が買った席です。私は正当な価格を払って購入した席ですから、ここに座る正当な権利を持っています。あなたがそういうことをするのは窃盗もしくは恐喝ですよ」と言えるかどうか、です。

これが言えるかどうかは、心が強いかどうかの問題じゃないと思います。

心が健康かどうか、ではないでしょうか?
わたしも、メンタルが安定しているときにはわりと言い返せるけど、そうでないときは「これ以上嫌な思いをしたら死んじゃう・・・」とか思って何も言い返せません。

言い返さない人はいじめの対象になりやすい

38ページ。

「バカ」や「チビ」などと言われたときに、いじめられにくい人はこのように返します。

「お前も世界基準で見たらチビだろ」
「燃費がよくていいだろ」

言われたときに「確かにその通りだ」と思ったとしても、

「確かにその通りだけど、お前に言われる筋合いねーよ」

と言えるか。

「それって犯罪だよ」

と言えるか。

「大事にしたくない」「波風を立たせたくない」とか思って何も言わないでいると、いじめや搾取といった被害に遭いやすくなるわけですね。

もちろん、いじめにしても搾取にしても加害側が100%悪いけど、悪い人が存在している以上、対処法は身につけておきたいものです。

“闘うホルモン”の仕組みを知っておく

45ページ。

人間も激しい怒りを感じたとき、顔が赤くなったり、心臓がバクバクしたり、声や手が震えたりする

これはノルアドレナリンの働きなのだそうです。

と同時に、アドレナリンが分泌されて筋肉を増強し、持久力もアップ。
戦闘態勢になる、というのが怒りの仕組みです。

が、わたしはこれまで、上記引用のような「顔が赤くなったり~」という状態に無自覚的でした。

知らず知らずのうちに怒りの感情を抑圧していたのでしょう。

怒るべきときになると、脳の機能がシャットダウンされたかのようになってしまうというか。

昨年カウンセリングに通ってからは、怒りを認識しやすくなり、怒りの感情が身体症状として出るし、それを自覚できるようにもなりました。

怒りに限らず、自分が今どういう状態なのかを客観的に把握するのは生きていく上で本当に大事なことです。

なお、闘争ホルモンは「逃走ホルモン」とも書かれています。

アドレナリンの効果で身体が効率的に動ける状態になったことを利用して、“さっさとその場から去る”のが一番賢い選択

さきほど「言い返さない人はいじめの対象になりやすい」という話はありましたが、「正当な権利を口頭で主張する」のと、「カッとなって殴る」のはまったく別の話です。

傷害罪に問われてしまったり、自分がけがを負わされたりといったリスクもあるので、戦闘モードになっているときには強化された戦闘能力を利用してさっと逃げるのがいいんですね。

わたしもカッとしているときにはさっさと逃げる、もしくは相手が逃げやすいようにする(相手が逃げても追いかけない)といったことを意識しています。

最も恐ろしいのは「自分には怒る正当な理由がある」と判断した場合

57ページ。

正義感から制裁行動が発動するとき、脳内にはドーパミンが放出され、快感を覚えるのだそうです。

これは前頭前野の機能。
ドーパミンは「快楽ホルモン」「幸せホルモン」などと言われますが、悪いように作用してしまうこともあるんですね。

前頭前野とは人間の理性的な部分を司る場所で、前頭前野が弱いと、我慢ができない・理性的な行動ができない、といった問題が起こります。

だから前頭前野の機能は強いほうがいいと思っていましたが、その弊害もあるんですね。

今回の新型コロナ禍でもそうでしたが、強い正義感のせいで制裁行動が発動しちゃっている人はたくさんいますよね。

誰もがそういう要素は持っているはずなので、強い正義感を覚えた際には、「行き過ぎた制裁行動をとらないように冷静にならなければ」と意識したいです。

オキシトシンは憎しみ、妬みの感情も強まってしまう(家族に対してイライラする)

65ページ。

オキシトシンは「幸せホルモン」とも呼ばれ、良いものだと思われがちですが、オキシトシンの影響で「外集団バイアス」「社会的排除」といった現象が起こります。

子どもや配偶者に対して家のルールを守らせようとする、それが守られないとイライラする、といった状態のことですね。

他人だったら気にならないのに、夫や妻にされるとなぜかイラッとすることはよくあることです。

心当たりがある方も多いのでは?

女性はセロトニンが少なく不安になりやすい

セロトニンも幸せホルモンと呼ばれます。

そのセロトニンが少ないと、不安を感じやすく、それが怒りにつながることもあるんです。

106・107ページ。

ものすごく思い当たりました・・・。

「ないがしろにされている」という被害者感情

女性は男性に比べてセロトニンが少なく、不安を感じやすく、さらに女性ホルモンであるエストロゲンは共感を求める性質があります。

女性は家庭生活の中でも、私のことをバカにしている、ないがしろにされている、と感じたときに怒りが爆発します

そうか、セロトニン不足か!!と膝を打つほど。

71ページには、セロトニンをリサイクルする「セロトニントランスサポーター」という物質についても説明されていました。

セロトニントランスサポーターの濃度が低い人の特徴をまとめるとこうです。

  • 不安になりやすい
  • 真面目で人を信頼しやすい
  • 不正な提案をする人への報復をしやすい(自分の時間やお金などコストをかけてでも)

このあたりもギクッとしました。

「わたし、このタイプかも・・・」

恐ろしい・・・。
とはいえ、メンタルが安定しているときにはこういった性質は表面に出てこなかったので、心がけ次第ではコントロールできそうかな?

122ページにはセロトニンを増やす方法が記載されていました。

  • 軽い運動をする
  • できるだけ外に出る
  • 肉やナッツは積極的に食べる

このあたりのことは20代のころから意識して取り組んでいるのですが、忙しくて運動ができなかったり食生活が乱れてくると、やはりメンタルの調子も崩しがちですね。
気をつけなくちゃ。

同類の上に立ち、支配したがるというのは、霊長類の特徴

75ページ。

誰しも自分の中には、そういう側面がわずかでもあることは自覚しておいたほうがよい

自分自身では平和主義者だとか思っていても、人間の本能としてそういう性質があるということは意識しておきたいですね。

相手に踏み込まれたくない領域をきちんと示す

79ページ。

「自分の誠意を差し出せば相手は黙ってくれる」と思ったら、それが逆効果のときもあります。なんでも差し出してくれる人だと思われるだけです。

わかる。
すごくわかる。

「初動がものすごく大事」といったことも書かれていたんですけど、「嫌だけど、1回だけならいいか」とか思って誠意をもって対応していたら、相手はどんどん厚かましくなってしまう、みたいな経験が何度もあります。

はじめからきちんと、嫌なことは嫌と言う。相手に踏み込ませない。
なんでも差し出してくれる人だと思わせない。

クレーマーの被害者感情への対処法

108ページ。

大切なのは、怒っている相手に安心感を与えるためのポイントを押さえるということです。相手のすべての要求に応えるために時間を費やす必要はありません。

怒っている相手への対処法です。

相手のいいなりになるのではなく、かといってつっぱねるのではなく、相手が安心できるような説明をするということですね。

妬みへの対処法

111ページ。

“獲得可能性”と“類似性”を下げる

「妬み」の感情は、獲得可能性と類似性が高いほど起こりやすいそうです。

「わたしにもあの人のような成功が手に入るのではないか」と思いやすい状況は、「獲得可能性が高い」と表現できます。

本の中では、「バレエ教室の発表会で娘がよい役をもらったことをきっかけにママ友に嫌がらせをされるようになったケース」を例に説明されています。

このケースでも、似たような年齢の女の子を持つママ同士で類似性があり、同じバレエ教室に通っていてよい役を獲得できたかもしれないと期待したママ友が妬み感情をもってしまうんですね。

その対処法として「獲得可能性と類似性を下げる」のが有効。

たとえば、圧倒的に努力していると大げさにでも伝える。
「あそこまで努力できない」「あの方法は真似できない」と思われるようにもっていけば、獲得可能性と類似性が下がり、妬み感情が起こりにくくなるとのことです。

むしろ、妬みから「憧れ」の感情に変わることもある。

妬まれるだけならまだしも、それで不利益を被るのは嫌ですから、うまく対処したいものです。

年をとっても脳は鍛えられる

121・122ページ。

老化にともない、怒りっぽくなったり頑固になったりするのは仕方がない一方で、老化の仕方には個人差が大きいという話。

前頭葉や海馬に楽をさせない

新しい出会いの場やチャレンジの機会

脳細胞は年をとっても生まれるけれど、使わないと定着しなくて、定着させるためには負荷をかけないといけないとのことです。

黒柳徹子さんとか、脳が衰えている感じがまったくないですもんね。

わたしは元気に長生きしたいので、脳細胞を定着させる簡単な方法が発明されるまでは、しっかり自分で脳を鍛え続けるつもりです。

キレやすい性格でも脳は育て直せる

131~139ページ。

キレやすい性格は生育環境の影響も受けると書かれておりギクッとしたんですが、「脳は育て直せる」というフレーズにホッとしました。

安定型の人と交流して、その人の思考や行動をコピーするとよいと思います。

また、以下のような、オキシトシンを増やすための対策も。

  • スキンシップ(マッサージ)
  • さわり心地のよさ(肌触りのよい肌着など)
  • ライブコンサート(CDでは聞こえない幅広い周波数の音)

そして、怒りのパワーを自分を伸ばすことに使うという方法も提案されていました。

誰かが攻撃してきたり、足を引っ張ろうとしたら、ひるまずに立ち向かえばよいのです。

相手よりもよい仕事をしよう、もっとスキルを高めようと闘っているうちにどんどん自分が磨かれ、力がついていくのです。

言葉に反応しないこと

144~166ページ。

「売り言葉に買い言葉」と言いますが、ケンカを売られても買わなければいいんですよね。
上手に切り返すことができたらケンカにならないし、相手を冷静にさせることもできるかもしれません。

たとえば・・・

「あなた頭が悪いんじゃないの?」
という攻撃的な言葉には、
「今、悪いのは足腰だよ」とか、
「どっちかというと胃が悪いよ」

真面目な議論のときにはふざけているように思われて逆効果でしょうが、そうでない売り言葉に対してはこのようにまともに返事をしないのも手です。

あとは、

「どうしてゴミ捨てぐらいやってくれないの?」
と嫌みを言うと、その問いには反応せず、
「今日は疲れているの? コーヒー入れようか」

ポイントは「言葉尻に反応しないこと」だそう。

たしかにそうですよね。

「どうして○○してくれないの?」みたいに言うときって、実際に伝えたいのは「○○してほしかった」「○○してくれなくて悲しかった」といった内容ではないでしょうか?

それならそう言えば相手もケンカ腰にならないかもしれないのに、わざわざケンカ腰に「どうして~」と言ってしまうのは、疲れていたり、余裕をなくしていたりする可能性が高い。

わたしたちはつい言葉の意味どおりにとらえて反応してしまいますが、言葉尻に反応しないよう意識すれば、不毛なケンカはかなり避けられそうです。

「うつ」へのアプローチ

152~154ページ。

うつ気味で不安になりやすく、不安からキレてしまう人が実践できるアプローチについて。

  • セロトニンを増やす生活を心がける
  • 季節やストレス、食べ物などでセロトニン分泌量が変わることを知っておく
  • リラックスできる場所や共感してくれる人を見つけておく
  • 心理カウンセリングに通い認知行動療法を使う
  • 自分を大事にする習慣をもつ

わたしは昨年、心理カウンセリングに通いました。
そこで、かなり認知のゆがみが改善できたと感じています。

また前述したとおり、20代のころからセロトニンについては意識して生活してきました。

で、大事なのは最後の項目!!
「自分を大事にする」!!

これが本当に重要なんです。

私がこれまで出会った責任感が強い人には“自分を大事にする習慣”が足りないと思える人が多いと感じます。

わたしも全然だな・・・。

で、自分を大事にするというのは「適切に言い返して自分の心を守る」といったことも含まれます。

自分を守るために、上手に言い返す。
それができるようになるともっと生きやすくなるだろうなと思います。

自分を守るために上手に言い返すには

155ページ。

嫌みを言われたり、ケンカをふっかけられたようなとき、わたしはうまく言い返せません。

そういう人のほうが多いと思いますけど・・・。

で、ひとつ「これ使おう」と思ったのが、このフレーズ。

「どういう意味ですか?」

155ページにはほかにもいろんな言い返し方が書かれていますが、その場その場のシチュエーションに合わせた切り返しがパッと思い浮かぶわけじゃないので、とりあえずひとつだけでも武器としての言葉を持っておくといいかなって。

「どういう意味ですか?」だとあらゆる場面で使えますし。

嫌なことを言われたと感じたら、とりあえず「どういう意味ですか?」と聞いてみる。

そういうことを、できるようになれたらいいな。

自分の意見を言うことはもめ事ではない

162~165ページ。

子どものころから、「周りに迷惑をかけてはいけない」「事を荒立てるのはよくない」「世間を騒がせるのはダメ」「波風を立てない」「喧嘩はいけない」と教えられて育つ

もめ事を起こすのは、問題意識があり、主張できる自立した人だから、という側面はあまり評価してもらえません

キレられたときの対処が訓練されていません。日本人は反論されるとシュンとなってしまい議論も苦手です。

これ、本当に思います。

わたしも例外ではありませんが、まだ、問題意識は持っているほうかなって。

高校のとき、ディベートとかディスカッションのことを習って、それで「喧嘩と議論の違い」「中傷と批判の違い」などを意識するようになりました。

本書の中にもありますが、日本人はどうも、「人 対 人」つまり「議論=人と戦う」みたいなイメージでとらえてる人が多い気がする

人同士で戦うのではなく、主張内容同士を戦わせるようなイメージでいれば、どうかな。

相手の言い分を否定することと、相手自体を否定することはまったく違うと分かれば、少しは議論することに対する抵抗が和らぐかもしれません。

戦略的なよいキレ方のポイント

168~187ページ。

気持ちはキレていい。言葉でキレてはいけない

気持ちとしてキレていても、悪口雑言、人格否定などの言葉を使ってしまうのは得策ではない、という話です。

さらに反撃をくらうリスクがあるだけでなく、周囲からも同じようにキレやすい人というレッテルを貼られ、

では、うまくキレるにはどうすればいいのか?
本書ではたくさんのポイントが解説されていたのでぜひ参考にしてほしいのですが、わたしが特に参考になったのは以下のポイントです。

  • 面倒な人だと思わせる
  • ユーモアで本質を伝える
  • 相手との間に線引きをする
  • 持ち上げてから、行動を責める
  • アサーション・トレーニング

最後のアサーション・トレーニングについてですが、これは受け身的でもなく攻撃的でもなく、自分も相手も大切に扱う(アサーティブな)コミュニケーションを訓練することです。

ポイントは主語を「私は」にすること。

「あなたはどうして○○してくれないの?」なんて言いがちですが、これは攻撃的なのでよくないですよね。

わたしも癖になっていました。

簡単に実践するためには、「と、わたしは思ってるの」と言う方法です。

いつも通り「どうして○○してくれないの?」と言ってしまっても、最後に「と、わたしは思ってるの」と付け加える。

慣れてきたら、はじめから「私はこう思っている」と言えるようにもなってきました。

怒っているときこそ主語を「私に」するのはとても有効な方法だと思います。

相手に物申すタイミング

185ページ。

例として約束を守ってくれなかった相手に自分の不満を伝えたいときのことが書かれていたのですが、相手に物申すときのポイントは以下の通り。

ポイントは、約束を破られた直後に言うか、相手の機嫌がよいときに言うこと。空腹だったり、ストレスを抱えていたり、眠たそうにしているときは避けましょう。
セロトニンが不足しているタイミングなので、必要以上に責められていると感じてしまうので、良好な会話が期待できません。

まとめ

怒りに関するさまざまな原因やメカニズム、対処法などが網羅的に書かれている本で、参考になる部分も多かったです。

不安からイライラするタイプがいること、その対処法などは自分に当てはまるので特に。

また、自分を大事にする、自分を守るためにキレる、という考え方はわたしにはなかったので、面白かったです。

ヘンなキレ方をしている人に遭遇するとどうしても固まってしまいがちだけど、少しでも反論したりうまく切り返したりできるようになりたいです。