痩せたいというか、身軽で疲れにくくて元気で着たい服が着れる大人になりたい！！
次の人間ドックで褒められたい！！現在38歳、標準体重。筋肉少なめ、中性脂肪高め・・・。
で、先日までダイエットをしたんです。
まだ十分に痩せきってはないけれど、ここらで一度、がっつり筋肉つけて代謝を上げたほうが、結果的には早く痩せる上に仕上がりもきれいなのでは？と考えました。
もともとダイエットは3か月だけ集中してやると思っていたし。
それで、今度は筋肉をつける期間（増量期）を経て、十分に筋肉がついてからまた、ダイエット（減量期）に入ればいいかな、と。
というわけで、この10月からは増量期と決めたので、具体的に何をするのか、ここにまとめておきます。
基本的には、この本のやり方に沿っておこないます。
増量期の期間は1～2か月程度？目標を達成するまで
ダイエット（減量期）は3か月と期間を決めて取り組みましたが、増量期は期間を決めるのではなく、トレーニングの目標数値を達成するまで、というルールにしました。
1～2か月程度の見込みです。
で、目標は以下のとおりです。
- プッシュアップ20回×3セット
- ダンベルベントローイング5kgで15回×3セット
- 両手キックバック2kgで20回×3セット
- プリエスクワット5kgで15回×3セット
これは、本に書かれている目標と同じです。
こんなの本当にできるようになるんやろか…
おこなうトレーニング内容
おこなうトレーニングの内容も、本に書かれているものをそのままおこないます。
具体的なやり方や回数について知りたい人は、本を読んで下さいね。
- プッシュアップ
- ダンベルベントローイング
- 両手キックバック
- クランチ、ツイストクランチ
- プリエスクワット
- ヒップリフト
- ワイドヒップリフト
- クランチ、ツイストクランチ
上半身の日と下半身の日にわけてトレーニングをおこないます。
トレーニングのスケジュール
上記のトレーニング内容を、以下のスケジュールでおこないます。
- 1日目 上半身＋有酸素運動10分間
- 2日目 下半身＋有酸素運動10分間
- 3日目 有酸素運動10分間
- 4日目 有酸素運動10分間
この4日間を1サイクルとして、これを繰り返します。
本には、トレーニングは中3日開けるように書かれているのですが、曜日で固定しようとすると無理なんですよね。わたしはこのサイクルでおこなうのがわかりやすいと思います。
有酸素運動については、当初は30分間おこなおうと思っていたんですけど、増量期は筋肉の増量に集中すべきで、欲張って脂肪燃焼を狙うのはかえって効率が悪そうだと思い直しました。
十分に筋肉がつけば脂肪は落ちやすくなるのはこれまでの経験でも納得できているので、とりあえずは筋肉の増量に集中します。
体重は維持～微増（2kgぐらいまで）を目指す
上記のとおり、増量期間中は筋肉の増量に集中するため、多少脂肪が増えるのは仕方ない、ぐらいに割り切る必要があります。
筋肉を増やすことと脂肪を減らすことを両立させるのは難しく、期間を分けたほうが効率的。
2022年10月からは増量期間として、筋肉を増やす。その代わり脂肪も少し増えるかもしれない。って感じで、体重としてはできれば維持したいと思いつつ、微増（2kgぐらい）なら良しということにしています。
維持できた場合は、筋肉と脂肪の構成比率が変わっているはずなので、見た目は痩せているでしょう。微増の場合も、筋肉が増えた分もあるから、脂肪だけが2kgも増えることはありません。
活動消費カロリーは300kcal平均を目指す
減量期は活動消費カロリーを500kcal平均にしていましたが、増量期は300kcalにしておきます。
筋トレは1日約80kcal程度、10分間の有酸素運動（フィットボクシング）で50kcal程度消費します。
あとは日常生活の消費カロリーが、1日だらだらしてるだけの日で150kcal程度。ここまでで280kcalなんですけど、日常生活でも少し活動的に動くことを意識するイメージ。まあ、出かけた日はだいぶ増えますしね。
ので、平均300と言ってるけど、実際には350kcalぐらいになるかもしれません。
摂取カロリーは1,500～1,800kcalぐらいで調整する
減量期は摂取カロリーを1200～1350kcalぐらいにしていたんですが、増量期はしっかりとエネルギーを摂取しなければいけません。
本には「現在の活動に見合ったカロリー（体重が増えも減りもしないカロリー）プラス300kcal」が目安として書かれています。
わたしの現在の生活だと、基礎代謝が1300kcalちょい、活動消費が300kcalということになるので、合計1600kcalです。これに300kcal加えると1900kcalになるんですけど、ちょっとびびって、今（10月4日時点）は1700kcalほどにしています。
というか、3か月間1200kcalほどの生活をしていたので、1700kcalでも食べるの大変なんです・・・。チョコパイとかカップ焼きそばとか食べれば楽勝で超えますけど、栄養バランスも考えないといけないですからね。
栄養バランスは、たんぱく質を体重g×2倍（100g程度）、糖質は200g程度、脂質は50gほどを目安にしています。PFCバランスでいうとP25％・F25％・C50％です。
摂取カロリーは、実際の体重の増減も見ながら調整していくつもりですが、おそらく1500～1800kcalの範囲内におさまるんじゃないかなと考えています。
まとめ
体を動かすのは楽しいです。栄養の計算も楽しいです。
それなのに、どうして太ってしまったの？
ダイエットやボディメイクをしていると精神的にも安定してきて自己肯定感も高まるような気がしますが、太るときは逆ですね。
楽しくないことが生活を侵食して、ストレスが溜まって、精神が不安定になってきて自信も失い、暴食してそれがさらに自己肯定感を下げ、悪循環にハマっていく・・・。
生活を侵食する「楽しくないこと」って、たいていは「でもやらなきゃいけないこと」として目の前に立ちはだかるけれど、それって本当にやらなきゃいけないことなの？尊厳を失ってまで？
などと考えてしまいますよね。
わたしは特に、自分をカジュアルに犠牲にしがちなタイプなので、もうしばらくは自分のこと（ボディメイク）に集中して、体だけでなく心も強く、育てたいと思います。
