ダイエット中のレギュラー食材まとめ。1日1300kcal、高たんぱく・中糖質・低脂質の食事を支える食べ物たち

ビーレジェンド プロテイン カフェモカ味

運動後に飲んでいるプロテインです。プロテインは味の相性がけっこう激しいので、お試しセットを販売しているビーレジェンドが素晴らしいと思います。いきなり1kgとか買うの、怖すぎる。

もともとはスリムアップスリムのプロテイン、カフェラテ味を飲んでいたのですが、ちょっと高いのと、ちょっとカロリーが高めなので、こちらに乗り換えました。

カフェラテ味で、おいしいプロテインをご存知の方は教えてください。やっぱり、カフェモカよりカフェラテの味が好きなので、今後、自分でも探すつもりです。

プロテインは袋をきちんと閉めるのが難しくてちゃんと閉まってなかった～とかストレスが地味にあるので、100均の容器に移し替えています。これでストレスフリー。毎日のことですからね。

あとはベリー系のプロテインもほしいんですけどね。これも、スリムアップスリムのミックスベリー味がとてもおいしいんですけど、もう少しコスパの良いものがないかな～と。

プロテインにも、ホエイ（WPC、WPI）、カゼイン、ソイなどと種類がありますが、わたしは味重視なので、ホエイになりがちです。本格的に筋トレをするとか、かなりシビアに食事管理が必要になってきたとか、そういう状況になってきたらまた見直しますが、標準体型の範囲内でのダイエットであれば、味重視でいいと思います。

浅田飴シュガーカット

甘味料です。GI値は22です。

人工甘味料（パルスイートなど）は避けているのですが、かといってお砂糖やメープルシロップを本能のままに摂取するのはカロリーオーバーになるので、シュガーカットや「ラカントS」などの甘味料を取り入れながらダイエットするのがいいと思います。

といっても、わたしの場合、そんな必死に砂糖をカットしなくてもカロリーには余裕があることが多いので、料理には普通に砂糖を使っています（後述）。

そもそも砂糖を使う料理自体を避けているというのもあります。

で、シュガーカットはいつ使うかというと、手作りスイーツに使います。スイーツはどうしても暴力的な量の砂糖が登場しがちなので、それを防ぐために、甘味料を取り入れている感じです。

ラカントSも常備しているものの、あまり登場することはないです。シュガーカットはシロップなので使い勝手がよく、欠かせません。少量でめっちゃ甘いので、控えめに使うことをおすすめします。

キユーピーコブサラダドレッシング

ドレッシングは、基本的には使いません。ただ、脂質の摂取量に余裕があれば、夕食時のサラダに、ご褒美としてコブサラダドレッシングをかけています。

ドレッシングを常用したい人は、ノンオイルで、少しでもカロリーが低いものを選ぶべきですが、わたしはご褒美扱いにしているので、1さじ64kcalもあるコブサラダドレッシングを使います。

スパイスが効いていてすごくおいしい。

ポポロスパCarbOFF

糖質オフのスパゲティです。もともとパスタが大好きなのですが、ダイエット中はなるべく避けたい食材でもあるので、たまに糖質オフスパゲティを食べて我慢しています。

ふつうのスパゲティと比べると100kcalほど低いのでありがたいです。

ただ、やたらプリプリした食感で、「パスタのようななにか」という感じです。でも、これまでいろんなパスタの代替品を食べてきたけど、その中では一番良いと思います。

最近はミツカンの「ZENBヌードル」を試していて、まだ検証中なので、気に入ればこのページに追記します。少なくとも今は、ポポロスパCarbOFFがトップです。

1～2分ほど長めに茹でるほうがパスタに近づきます。

これもAmazonで定期購入しています。でも月に2～3回ぐらいしか食べてないな。

ベースブレッド

以前はネット通販のみでしたが、最近はコンビニで買えるようになり、大喜びしています。ネット通販だと最低限の購入数が決まっているし、そんなに食べないし……ってことで定期購入をやめていたんですよね。

食べたいときに1個単位で買えるのは最高です。

ベースブレッドはダイエット食品というより「必要な栄養素がこれだけで摂れる」っていう、健康食品なので、カロリーはそれなりにあります。1個270kcalぐらいかな。

でもほんとにそれだけでさまざまな栄養素がしっかり摂れるし、食べごたえのある食感も気に入っています。

外出時はへたに外食するより、コンビニでベースブレッドとサラダとか買ってイートインで食べるほうが食事管理が楽です。

プレーンはこれだけでは味気ないし、わたしはシナモンが苦手なので、チョコレートとメープルがお気に入り。どちらもめっちゃおいしいです。

下仁田物産 蒟蒻工房メガパック

こんにゃくゼリーです。

約60個入っているそうで、何か月ももちます。わたしは冷やさずに常温で食べています。

おやつ代わりというか、どうしてもお腹がすいたときに、1個か2個食べる感じです。1個17kcal程度とまあまあカロリーはあるのですが、おいしいので仕方ない。

わたしの場合、血糖値コントロールを重視しているので、食事と食事のあいだが空き過ぎると、こういうちょっとしたおやつをつまんでいます。空き過ぎないように調整するのが基本ですが、外出時はどうしても調整しにくいときもあるので、2個ぐらい携帯しています。

おすすめ定番食材

続いては、特定の商品ではなく、一般的な食材で、普段食べているものを紹介します。

もずく酢

水溶性食物繊維を摂取するために、海藻は意識的に摂りたいです。

普段食べているのはライフの、3連パックのもずく酢（三杯酢）。

手軽に水溶性食物繊維が摂れるし、お酢の力で血糖値の上昇も防げるし、いい事ずくめ。

トマト

トマトは美容目的もあって積極的に摂っています。実はフレッシュなトマトが苦手なんですが、しっかり熟したミニトマトや、加熱したトマト、セミドライトマトはむしろ好物。

これは30分ほど低温トーストしてセミドライっぽくしたミニトマト。

ミニトマトは庭でも水耕栽培でも育てているので、なんぼでもあります。息子もトマト好きなので、なんぼあってもいいです。

スーパーのミニトマトから採種して水耕栽培で育ててみたら成功したのでその記録

ピーマン

ピーマンもよく食べます。シンプルに、好きだから。カロリーは全然ない。万願寺とうがらしもよく食べます。

これはパプリカですが、こんな感じで魚焼きグリルで焼いて、めんつゆに浸して常備食にしています。

ピーマンは、ヘタをとらずにまるごとor半分に切っただけで調理していて、食べるときに各自、ヘタを残すスタイルにしています。わたしが楽なので。わたしは最近はヘタも種も全部食べちゃう。

なす

なすも、ピーマンと同様、魚焼きグリルで焼いてめんつゆに浸して常備食にしています。

なすはたっぷりの油でじっくり焼いてとろとろにするのが一番美味しい食べ方だと思うんですが、おそろしい脂質量になるので、ダイエッターにはNG料理。

ブロッコリー

ダイエッターやトレーニーには欠かせないブロッコリー。わたしも頻繁に食べます。

残念ながら、冷凍ブロッコリーがどうがんばっても苦手で、わざわざ生のブロッコリーを切って茹でないといけません。手間がかかる！！

あと、レンチンだとムラができるし結局は茹でるのが一番おいしいので、面倒くさくても暑くても茹でています。

一人暮らしならいいけど、家族がいるとブロッコリーってすぐなくなるから茹でるの面倒だよね。

冷凍ブロッコリーは、解凍して刻んでしまえば食感が気にならないので、刻んで使っています。

きゅうり

夏は、きゅうりは欠かせません。

カリウムを多く含むのでむくみ解消に役立ちます。あと、体を冷やす効果もあるんじゃない？知らんけど、きゅうりを食べると火照った体が落ち着く感じがする。

きゅうりも例年は自分で育てるのですが、今年はお休みしているので、ライフのきゅうりを買っています。

きゅうりは息子も好きなので、なんぼあってもいいです。おすそわけ大歓迎。

お漬物も好きだけど、塩分が気になるので基本的には生のまま食べています。

レタス

レタスもサラダに欠かせない野菜。レタスも基本的には水耕栽培で育てているのですが、無いときはライフで買います。

レタスは買ってすぐに一口大にちぎって洗って、キッチンペーパーを敷いた保存容器で保存します。ちぎらないほうが長持ちしますが、レタス1玉は2～3日で消費するので、まあ大丈夫かな。

それ以上かかりそうなときは成長点だけ取り除いて保存です。

チマサンチュを【室内】【水耕栽培】で育てた方法。屋外水耕栽培との比較も

オクラ

オクラもブロッコリーと同様、茹でるのが一番おいしいけど、板ずりしたりヘタを切ったりの処理が面倒な上にすぐ消費しちゃうめんどくさ野菜です。

ので、最近はもっぱら冷凍オクラ。冷凍ブロッコリーとちがい、冷凍オクラは全然いける！

わたしはライフで売っているスターセレクト（というプライベートブランド）の、きざみオクラを使っています。

枝豆

夏から秋にかけて、欠かせない野菜が枝豆です。そして、わたしの大好物です。

いつもいつも朝採れの枝付き枝豆を買うのはコストもかかるし処理も大変なので、基本は冷凍枝豆です。わたしがいつか大金持ちになったら、毎日新鮮な枝豆を仕入れてお手伝いさんに調理してもらいたい。

黒枝豆もあるし、秋までもう少しお楽しみが続きますね。

あ、ダイエットの話を真面目にすると、枝豆は大豆ですから、たんぱく質が豊富で、ビタミンCも豊富です。お酒との相性もとても良いです（味だけでなく栄養的な意味でも）。

枝豆の正味量は皮付き重量の半分です。200gのサヤつき枝豆だったら、可食部は100gです。

バナナ

果物は意外と低カロリーなので、朝食にほぼ毎日摂っています。食物繊維やビタミンCの摂取にも。

バナナはカリウムも豊富で、トリプトファンという、メラトニンの材料も豊富に含む果物なので、積極的に摂りたい。しかも安い！

1本ずつ、大きめのポリ袋や新聞紙に包んで冷蔵庫に入れておけば1週間以上もつので、買ったらすぐに1本ずつにわけて保存しています。

家族もバナナは食べるからすぐなくなるんですけど。

キウイ

キウイも、比較的お手頃な値段で、半分に切ってスプーンですくって手軽に食べられるのでよく買います。

美容にも良いイメージ。

昔はスムージーにするのも好きだったんですけど、最近は「できるだけ食材そのままの形で摂取して、自分の体内でしっかり消化したい（消化の際の消費カロリーを減らしたくない）（栄養が調理時の熱などによって壊れないようにしたい）」という意識が強いため、そのまま食べることが増えました。

スムージーもおいしいですけどね。ここ数年は避けるようになりました。

アボカド

続いてもスムージーに入れたい系食材ですが、こちらもそのまま生で食べています。

アボカドは森のバターと言われるほどですから脂質が多いのですが、いわゆる良質な油が摂れるので積極的に食べたいです。おいしいし。あと、コブサラダドレッシングとの相性が抜群です！

アボカドは脂質だけでなくビタミンEが豊富なので、美容目的というか、もはや食べる美容液ぐらいの勢いです。

カロリー制限中はあまりたくさんは食べられませんが、ちょこちょこ食べてます。おもにサラダの具材として。

ペースト状にしたアボカドをブラン食パンなどに乗せて、塩コショウして食べるのも最高ですが、最近そういえばやってないな。ブランパン食べるぐらいなら米食べたいので。たま～に、小さなおにぎりぐらいの量の米は食べてます。

さつまいも

さつまいもは、おやつとして食べることが多いです。また、糖質の摂取量が全然足りないときに、夕食にチョイ足しするのにも便利。

さつまいもは食物繊維が豊富で、糖質としてはカロリーが低いのが魅力（米とかと比べると）。

食べ方ですが、わたしは輪切りにしたものをジップロックに入れて冷凍して、必要な分だけその都度レンチン加熱して食べています。

ねっとりしたさつまいもが好きな人は、まるごと低温加熱してから切りわけて冷凍保存するといいです。

圧力IHの炊飯器で調理すると、かなりねっとりした焼き芋が作れますよ。わたしはパサパサホクホクのほうが好きなので作りませんが……。

ねっとり焼き芋は、凍ったまま食べてもスイーツのようでおいしいそうです。

あ、あと、皮も全部食べています。食物繊維を捨てるのがもったいないという感覚。

大根

大根は好物です。特に「おろしそば」が好きで、鬼おろしで大根おろしを作っています。

まとめておろして小分け冷凍しておくと楽です（ただし鬼おろしの食感は失われます）。

冬ははちみつ大根を作ってお湯で溶いて飲むのが好きです。

きのこ全般

きのこは不溶性食物繊維代表として絶大な信頼を寄せております。あと、ふつうにきのこ全般が好きです。炭火で焼いたしいたけが一番好きです。ああ、バーベキューがしたい。

しいたけ、えのき、しめじ、エリンギがレギュラーメンバーかな。あと、息子がなめこ好きなので、なめこも。

海藻サラダ

海藻類は、わたしは「あおさ」が一番好きで、ほかにも味のり、あらめなんかが好きなんですが、「あらめの炊いたん」だと糖分が気になるし、ダイエット中は控えめに。

ダイエット中に重宝するのが海藻サラダ。海藻サラダミックスとして売っているものを、その都度水で戻して食べています。

わたしはライフで売っている海藻サラダミックスを使っていて、水で5分で戻るので、そばを茹でているあいだに海藻を戻して、みたいな段取りです。

キムチ

キムチは発酵食品の代表として毎日のように食べています。味噌汁はあまり好きじゃないし、納豆も毎日食べるのは嫌だし、ヨーグルトもそこまで好きじゃないけど、キムチは大好き。毎日食べれる。

日本のキムチは塩分が強いものが多いイメージなんですが、どうなんでしょう。

毎日30gぐらい食べています。

こうしてそばに乗せたり、サラダに乗せたり。そうすると、別途めんつゆやドレッシングがなくても、キムチでまあまあ味がつくので、カロリーオフ＆塩分オフになっています。

ていうか、塩分の摂りすぎには気をつけているのですが、本当に、塩分の摂りすぎは良くないのでしょうか？こんなに日本は長寿大国なのに？勉強不足でわからないので、よく知っている人がいたら教えて欲しい。

卵

卵は低コストなタンパク源として、昔から重宝しています。一時期はコレステロールの関係で1日1個までなんて言われていた時代もありましたが、これは誤解でしたね。

とはいえ脂質はそれなりにあるのでやはり注意は必要ですが、わたしはほぼ毎日、1～2個食べています。

鶏むね肉

高たんぱく低脂質な食材といえば鶏肉、とりわけささみが優れていますが、ささみは調理の幅がかなり限られます。わたし、お肉はジューシーなほうが好きだし・・・。

だから、無理にささみと仲良くなることは諦めて、鶏むね肉をベースにしています。

皮はカロリーが多いので外します。

息子が小柄で少食なので以前は「自分は胸肉、息子にはもも肉」、みたいに使い分けていましたが、最近は自分用に作ったものを息子にも出しています。息子もだいぶ食べる量が増えたし、何よりお米をよく食べるようになったから、そっちでエネルギーは摂取できているだろうなと思って。

親は、子どもの栄養のこともいろいろ考えないいけないから大変ですね。最近は歯列矯正もしているので、食べやすさ（噛みやすさ）も考えないといけないし。

豚ロース肉

メインの鶏むね肉に対して、サブとして豚ロース肉を使っています。豚肉も食べたいやん。

豚肉だと、ベストはヒレ肉なんですが、やはりパサパサが気になるし調理の幅がかなりせまくなるので、わたしは豚ロース肉にしています。もも肉でもいいんですけど。バラ肉はダイエット中は避けたほうがいいぐらい高カロリーです。こまぎれもダメです。

あと、牛肉もほんとはもっと食べたいけど、ていうか牛フィレが一番食べたいけど、コストがね……。

昔みたいにバリバリ稼いでいたら毎日牛フィレ肉食べたいけど、今はほとんど仕事できてないからね。まーでも、せめてたまには食べたいな～～～～～～～～

鮭

魚だと、鮭をよく食べます。安くて栄養豊富なので。塩鮭ではない鮭の切り身を買います（塩分がどうしても気になるわたし）。

皮付きでグリルするのが一番おいしいですが、手軽に食べたいときはレンチンで蒸して食べます。

わたし、魚の皮は「ぶよぶよ」は嫌いだけど、パリパリなのは好き。

ツナ缶、サバ缶

ツナ缶やサバ缶は、常温で長期保存できる魚として本当に重宝します。

サバは栄養的にもかなり優秀なので積極的に摂りたいですが、1缶あたりのカロリーが200kcal以上あるので、一度に全部食べるのは厳しい。家族と分けて使うことが多いです。開封後は酸化が進むので基本的には使い切る。残す場合もその日のうちに食べ切るようにしています。DHAやEPAといったいわゆるフィッシュオイルは酸化したらよくないんじゃないですかね。しらんけど。

ツナ缶は、ツナの場合と、最近はカツオフレークもよく買います。ちょっと安い。で、昔はノンオイルツナにこだわってたけど、最近はそこまで気にしてないです。

ノンオイルツナはパサパサしてるから結局オリーブオイルなどで油分を補って食べることになるから、それならふつうのツナ缶でいいかなって。

ツナ缶は小さいなので使い切れる点がいいです。

絹ごし豆腐

豆腐は別に好きではないのですが、冷奴なら簡単に準備できてさっと食べれるし、味噌汁の具にもなるし、やはり使い勝手が良いので常備しています。

あと、おやつにも使います。

「こくてとろける」という、ミニサイズが6個つながっている豆腐をいつも使っています。

納豆

納豆も、すぐ食べられるタンパク源として重宝します。

1パックで90kcalほどと意外と高カロリーで、意外とたんぱく質も少なめなのですが、発酵食品枠としても重宝するのでやっぱり欠かせません。

ギリシャヨーグルト

オイコスやイーセイスキルといったギリシャヨーグルトは、高たんぱくなおやつです。

高たんぱくティラミスの材料としてもマスカルポーネの代わりに使えたり。

イーセイスキルのバニラ味はものすごく満足度高い味です。

水ようかん

おやつとしては、水ようかんも100～150kcalの範囲内で満足できます。

手作りしても良いのですが、どうしても多めに作ってしまって多めに作ると多めに食べたくなってしまうので、最近は市販の水ようかんを買うことにしています。

あんみつ

あんみつも、低カロリーおやつです。あんこ自体にそれなりにカロリーがあるけど、あんこだけなら大したことないんですよね、実は。どらやきとかあんパンとか、小麦粉生地が一気に高カロリーにしているだけで、あんこ自体は意外と低カロリー。

あんみつは、寒天は0キロカロリーだし、フルーツもあんみつに入っている程度なら低カロリーです。

純ココア

純ココアとは、砂糖などが入っていない、シンプルなココアパウダーのことです。

ダイエットをしていないときでも、ティラミスなどを作るときに使う純ココアですが、ダイエット中も、ティラミスもどきを作るときなどに使います。

ものすごく、ティラミスが好きなのです。

素焼きアーモンド、素焼きくるみ

空腹時にそのまま食べられるおやつ。小さなジッパー袋に入れて持ち歩いています。

家では小瓶に入れてサプリメントと一緒に置いています。良い脂質が摂れる一方で高カロリーなので、1回に2～3粒食べる程度です。

あたりめ

高たんぱくで噛みごたえ抜群（＝満腹感得られる）最強おやつ、あたりめ。

チャッカマンで炙って食べてもいい。

むき栗、焼き芋

こういうパウチのむき栗や焼きいも、おやつにちょうど良い。

おやつは1食150kcal以内にしておくとバランスがとりやすいんですけど、むき栗が130kcalほど、焼きいもが70kcalほど。

いずれも脂質が低いけど満足度が高い。だいたい、マドレーヌとかそういうスイーツってバター（＝脂質）が豊富で、低糖質スイーツであっても、糖質少なくても脂質がっつりだったりしますよね。栗とか芋は、マドレーヌを我慢する代わりに食べるべきダイエットおやつだと思います。

粉チーズ・シュレッドチーズ

チーズはたんぱく質も含むものの、高脂質なのが難点。そんなに頻繁には食べれない。

けど、粉チーズなら少量をパラパラ振りかけるだけでほんのりとチーズ風味は味わえます。

サラダにシュレッドチーズをふりかけたり。たまに、どうしても「カルボナーラ」とか「チーズリゾット」みたいなものが食べたくなるけれど、そういうときは朝晩とおやつで調整し、昼食に食べます。

糖質オフのパスタを使ったり、リゾットは米ではなくオートミールにしたりして。

ごま油・オリーブオイル

調理油は、オリーブオイルとごま油をメインに使っています。サラダ油とかの類いはもとから家に置いてないんです。

サラダにも使うのでエキストラバージンオイル。ドレッシングは普段使わず、少量のオリーブオイルとりんご酢、塩コショウで味付けしています。

油も体には適度には必要なので、良い油を少量摂るように意識しています。

中華系や韓国系の料理ではごま油を。油っこい料理はNGだけど、冷奴にキムチを乗せてごま油をかけて食べるとか、そんな感じで味わいます。

りんご酢

お酢は、最近はりんご酢を使っています。お酢は健康に良いのだろうと思い、サラダには積極的にかけています。

お酢料理を増やすと塩やしょうゆを使う機会も減らせて、減塩になって良いのではないかと思います。

しょうゆ

ふつうの調味料が続きますが。しょうゆはいろいろ試してみたい気持ちはあるものの、こだわり始めるとお金がかかるので、高いの買ったりキッコーマンのしぼりたて生しょうゆ買ったり、いろいろ。

しょうゆ系の調味料としては「だししょうゆ」とか「めんつゆ」とかもありますが、カロリー的にはそんなに変わらないので、特に気にせずめんつゆとかも使います。

少し前までは、勝手な思い込みで「めんつゆは糖分が多そう」と避けていたんですが、実はほとんど変わらないのでした。

きび砂糖・てんさい糖

お砂糖は、きび砂糖やてんさい糖がメインです。わりと交互に買ってるかな。

GI値はてんさい糖のほうが低く、なんとなくてんさい糖のほうが健康に良さそうなイメージもあるのですが、もとになる食材も違うし、いろんな食材を口にするほうがいいんじゃないかと思って、きび砂糖も使っています。きび砂糖のほうが安いというのもある。

ふつうの上白糖は買ってないです。甘味料としてはあと、はちみつも常備しています。

低脂肪乳

低脂肪乳っておいしくないけど、ダイエット中はありがたい存在ですね。

チーズリゾットとかクリーム系の料理が食べたいときとか。ふつうの牛乳と比べるとカロリーはだいぶ低いので。

あと、プロテインを少しリッチに飲みたいときも、低脂肪乳で割るといい。無脂肪乳のほうがもっといいけど、あんまり売ってないから（そして高いから）、低脂肪乳にしています。

おすすめレシピ

ここからは、自分で作っている料理を紹介します。

食事管理に使っているMyFitnessPalというアプリには「レシピ」という機能があるので、そこに登録しておけば、簡単に入力できます。

きのこマリネ

いろんなきのこをマリネにしたものです。レンチンして調味料を和えるだけ。

白ごはん.comさんのレシピで作っています。

レンジで簡単！きのこマリネのレシピ/作り方：白ごはん.com

白ごはん.comの『きのこマリネの作り方』のレシピページです。たっぷりと数種類のきのこを使って、レンジで手軽に作ることのできる常備菜レシピ。ぜひお試しください。

www.sirogohan.com

たっぷりオリーブオイルを使うのでそれなりにカロリーがあるのですが、オレイン酸（不飽和脂肪酸の一種）だし、1食あたり50gぐらいしか食べないのでいいかな、と。

あ、なので、レシピの半分の量（きのこの合計250g）で作っています。きのこは4種類ぐらい買って、きのこミックスを作り、余りはジップロックに入れて冷凍しておきます。

だいたい、4種類のきのこだと可食部合計が500gぐらいになります。ジップロックに入れた冷凍きのこは、ジップロックごと加熱調理して調味料入れて保存までできるので洗い物が少なくていいです。

鶏むね肉のレンジ蒸し

鶏むね肉はダイエットには欠かせない食材ですが、わたしは基本、レンジ蒸しで食べています。スライスしたり、棒々鶏みたいに裂いて食べたり。

かのまんさんのレシピで作っています。

ただ、鶏肉はしっかり加熱しないと危険なので、アバウトに作らず、鶏肉の重量を測ってから、重量に応じて加熱時間を調節する必要があります。

豚ロース冷しゃぶ

夏のダイエットの定番は冷しゃぶ。（冬は鍋。）

クックパッドのレシピをベースにしています。

コツ３つでやわらか～い♡♥豚冷しゃぶ by 梅ミッキー

「コツ３つでやわらか～い♡♥豚冷しゃぶ」の作り方。１０分で完成！！ コツは３つだけ♪お肉がやわらかくなる秘訣、伝授します(^-^)♡♥ 材料: 豚肉冷しゃぶ用、水、砂糖

cookpad.com

ただ、わたしは面倒くさがりなので、お肉は一気に投入しています。一気に投入してから、菜箸でお肉をほぐす。全体をほぐし終わったころには火が通るので、引き上げる、というやり方です。

しっかり水を切って保存容器に入れておけば、3日ぐらいもちます（それ以上は知らない）。

かのまん泉

かのまんさんの本に載っている、鶏むね肉入りのおかゆです。

これを4食に分けて食べています。小分け冷凍しておくことが多い。

で、このおかゆはあくまでベースで、これにいろいろトッピングしてアレンジして食べます。

だいたい、チーズリゾット風にするか、キムチなどを入れて韓国風の味付けにすることが多い。

オートミールのチーズリゾット

オートミールも、チーズリゾットにして食べるのが好きです。ただ、チーズって脂質が多くてカロリーも高いので、そんな頻繁には食べれない。どうしてもこってりしたチーズが食べたい！というときだけにしています。

オートミール30gを水100ml・低脂肪乳80mlと混ぜて、レンチン。わたしはロールドオーツを使っているので2分30秒ほど。

粉チーズを10～15gかけて、塩コショウをかけて、完成。

フォションの塩コショウがおいしいです。

オートミールのコーンスープリゾット

オートミールはコーンスープリゾットにすることが多いです。プロテインのコーンスープを使えば栄養バランスも良くなるし。わたしは昔から、ごはんにもパスタにもコーンスープをかけたい人間なので、このレシピも大好き。

オートミール30gに対して、前述のスリムアップスリムのコーンスープを1食分、それから水200mlぐらいを入れてレンチン2分30秒。

ちょっと味が薄いので、フォションの塩コショウをかけるなどして食べます。

きざんだブロッコリーなどを加えてもおいしい。

とうふチョコクリーム　

ティラミス好きのわたしがおやつによく食べるのが、豆腐を使ったティラミス風デザート。

わたしは「半熟こくてとろける」という、60g×6個の豆腐を使います。

豆腐1個に、シュガーカット5g、純ココア10gをかけて、しっかり混ぜてから食べます。

そのまま食べるほうがティラミスっぽい見た目ですが、豆腐の「大豆感」って本当にしぶといので、しっかり混ぜたほうがおいしいです。

しっかり混ぜてチョコクリーム状になっても、油断すると大豆感が出るので、ココアの味に集中しながら食べるのがコツです。

でもこれで81kcalで、ティラミス食べたい欲が少し紛れるので、良いおやつだと思います。

手作りティラミス

かのまんさんのレシピで、ティラミスもあります。わたしはマリービスケットを使って作っています。

マスカルポーネの代わりにカッテージチーズとギリシャヨーグルトを使うのですが、これが本当においしい！

もともと卵を使わないティラミスが好きなので、これで十分満足できます。

まあ200kcalぐらいあるのでたま～に食べるだけですが。ていうかティラミスって、そもそもがダイエット向きなスイーツなので、たまに食べるぐらいなら、レストランで食べても比較的大丈夫なんですけどね。

アルコール類

お酒は、飲まないほうが絶対にすぐ痩せると思います。脂肪も肝臓で代謝するので、アルコールで肝臓を酷使していると脂肪の代謝に影響するみたいです。

実際、わたしは頑張りのわりに、体重減少がかなり緩やかです。

でも、食事制限して運動頑張って、おまけにお酒まで我慢するなんて悲しいので、飲みながらダイエットしています（1週間とかの短期なら我慢できるけど、数か月単位で我慢するのはつらい）。

氷結ZERO

缶チューハイで比較的カロリーが少ないのが、氷結ZEROです。しかもおいしいです。

350ml缶1本で130kcalです。

Slat

缶チューハイで一番カロリーが少ないのがSlatです。1缶あたりなんと70kcal！めちゃくちゃ低い。

ただ、アルコール度数が低いのと、味もなんかぼんやりしているので、毎日これはつらい。

手作りレモンサワー

結局、缶チューハイってアルコールのカロリーじゃなく糖分としてのカロリーがけっこうあるので、ダイエット中は極力避けたほうがいいんですよね。

わたしは基本的には、自分でレモンサワーを作って飲んでいます。

ウォッカ20g＋レモン果汁20g＋炭酸水180mlぐらいを基本にしています。この分量で55kcalです。アルコール度数40度のウォッカを使っているので、この分量でアルコール度数5％ぐらい。

おわり

ばかみたいに長い記事になってしまいました。この記事書くだけで50kcalぐらいは消費できたんじゃないかと思います。