こんにちは、万年ダイエッターです！
っていう自虐あいさつをそろそろやめたい。
867,546回目のダイエットをしています。
さて、現在のダイエットがなかなかいい感じの経過をたどっているので、ここらで一度、ブログにまとめておこうと思います。
標準体型36歳女性の記録です
記事タイトルにもあるとおり、このダイエット記録は「標準体型36歳女が3か月で4kg減らした」ものです。
体型や年齢が近い方には参考になるかもしれません。
そうでない方にとっては参考になる情報は少ないかと思われます。
こっそり書いておくと、具体的には、55kgから51kgに減りました。
身長は159cmです。
3か月間でやったこと
さっさと、具体的にやったことを紹介しましょう。
- フィットボクシング（Switchのゲーム）
- 100g以下の糖質制限
- 精神的ゆとりを死守する
フィットボクシングについてはこちらの記事でも紹介しています。
それから、ダイエットに必要なのは精神的ゆとりです。
以下の記事でも書きましたが、自分のことを後回しにすることが日常化してしまうと、ダイエットも成功しません。
自分のことを後回しにする・自分を大事にしないということを続けていると、メンタルやられてダイエットどころではなくなるし、それどころかわたしの場合は太ります。
上記のブログを書いたのは昨年の10月で、このときは順調に痩せていたのですが、その後またじわりじわりと精神的なゆとりが失われてそれにともないダイエットも自然消滅。
もちろん人生の中では、「どうしてもダイエットしている場合ではない」という状況も起こりますし、それは仕方のないことですが、そういう状況でもないのに勝手に余裕なくしてダイエットも挫折してしまうのは、避けたいですよね。
わたしはダイエットのためだけでなく何より自分の幸せのため、精神的ゆとりを死守するようがんばっている最中です。
（そんな基本的なことすら、がんばらないとできないという事実がまた苦しかったりするんですけど、それはわたしの生い立ちがそうさせているだけだから悩んでも仕方ありません。）
さてさて、糖質制限については以下から詳しく説明しますね。
1日60～130g（基本100g）以下の糖質制限
糖質制限は、「逆に糖質さえ抑えればステーキとかがっつり食べられる」という魅力があるので、食いしん坊なわたしには向いています。
最近は低糖質のお菓子やパンもよく売られているので、意外とストレス少なく続けられるんです。
一般的には、1日の糖質摂取量を130g以下に抑えることを糖質制限ダイエットと呼ぶことが多く、ストイックな糖質制限だと60g以下に制限する場合も。
とはいえ医学的には、長期間続けた場合のリスクだったり、そもそも極端な糖質制限のリスクだったりが懸念されてもいます。
だからわたしも極端なことはしません。
普段は100g以下になるぐらいを意識して生活しました。
週に1回程度、外食をしたときなどはダイエットの休日にしていて、そのときは気にせずなんでも食べています。
糖質が1日100g程度になる食事の例
糖質摂取量が1日100g程度になる食事とは、こんな感じです。
- 朝：牛乳で割ったプロテイン（糖質13.5g）
- 朝のおやつ：チョコレート効果72％を2枚（糖質3.2g）
- 昼：主食控えめで普通に食べる（糖質50g前後）
- おやつ：糖質15g前後のもの（無印やローソン、シャトレーゼを多用）
- 夜：主食抜きでおかずだけ食べる（糖質20g前後）
昼食は、主食を普通の半分～2/3程度に抑えれば基本的には何を食べても大丈夫ですが、ラーメン・パスタ・パンは糖質がえぐいわりに腹持ちが悪いので避けていました。
あと、おやつはわたしの人生に欠かせないものなので、工夫しながら食べていました。
また、週に1回程度設けるダイエットの休日では糖質を気にせず食べますが、基本的には「昼間好きなものを好きなように食べ、夜は冷奴など軽いもので済ませる」みたいなスタイルが多かったです。
そして、翌日は糖質制限をきつめにしてリセットしていました。
レコーディングはせずざっくり計算で
糖質制限といっても毎日の食事をアプリに記録したり、細かく糖質量を計算したりはしていません。
よく食べるものについては糖質量を頭に入れておき、あとはざっくりとした記憶に頼りつつなんとなく頭の中で計算する程度。
お菓子を買うときは、きちんと糖質量を確認してから買う、みたいな感じ。
とはいえ、これまで糖質制限をしたことが無い人だと食べものの糖質量が全然わからないと思うので、はじめだけ記録するのがオススメです。
普段よく食べる食材だけでもホワイトボードなどに書き出し、糖質量を書いておく。
それをキッチンなど目につくところに貼っておくと分かりやすいと思います。
たんぱく質も意識しておく
一番気にしていたのは糖質量ですが、たんぱく質も多少は気にして過ごしていました。
というのも、糖質を制限するだけだと、たんぱく質が不足したり脂質を摂りすぎたり、栄養バランスが悪くなって痩せにくくなるから。
毎朝フィットボクシングのあとにプロテインは飲んでいましたが、それだけでなく昼食と夕食でも、たんぱく質をしっかり摂るように心がけました。
おそらく、1日あたり50～70g程度のたんぱく質を摂っていたと思います。
ゆで卵、豆腐、納豆などを常備しておくのがオススメです。
糖質制限の味方になってくれたオススメ食品
ダイエットは結局、運動より食事のほうが重要なので、食生活を整えることにまずは全力を注ぐべきかもしれません。
わたしの場合は、4月から軽い気持ちでフィットボクシングを始めて「せっかく毎日体を動かすなら、ちゃんとダイエットの成果もだしたい」「動いたのに食べまくってたらもったいない」と思うようになりダイエットを始めたので、結局どっちでもいいんでしょうけど。
ただ、どれだけ運動しても食事管理をしない限りは思うような体にはなれませんので、やっぱり食事管理のほうがめちゃくちゃ大事です。
というわけで、3か月の糖質制限生活の中で、よく食べた食品を紹介しておきます。
ゆでたまご
卵は安く手に入るたんぱく源なので欠かせません。
わたしは一気に4～5個作って冷蔵庫でストックしています。
食事だけでなく間食にも。
大豆製品（納豆・絹豆腐）
写真は、ごはんの代わりに豆腐を使ったガパオライス。
もう少ししっかり水切りすればよかった。
とにかく、納豆や豆腐も常備しておいたほうがいいです。
特に豆腐は、冷奴にしても味噌汁に入れても、白米代わりに使ってもいいし、重宝します。
チーズ
6Pチーズや、QBBチーズはストックしていました。
おやつ代わりに。
素焼きミックスナッツ（無塩）
ミックスナッツは良質な脂質が摂れることもあり、というか普通に大好きなので、もとからよく食べています。
↑これ、マカダミアナッツも入っているのに安い。
シャトレーゼの低糖質お菓子
シャトレーゼには糖質オフの商品がいろいろあります。
わたしはこのチーズケーキがお気に入り。
ショートケーキやプリンもおいしいです。
ただ、全体的にやりすぎ感というか、「そこまで糖質カットしなくていいからもう少しおいしくしてほしい・・・」と思っています・・・。
特に、生チョコとピザは、正直まずいです（個人の感想です）。
店頭だけでなく、公式オンラインショップで買えます。
無印良品の糖質10グラム以下シリーズ
無印良品の糖質10グラム以下シリーズは、わたしが大好きなマドレーヌやマフィンなど「ダイエット中に絶対食べられないお菓子」がたくさんあるので最高です。
ローソンの低糖質パン・お菓子
ローソンでは糖質オフのパンやお菓子がいろいろ売られています。
どれもおいしいです。
※ただし、言うほど糖質オフされていない商品もあるので食べすぎ注意
Pascoの低糖質パン
最近は、すっかりPascoの虜。
低糖質パンもあるし、米粉ロールも優秀だし、「そうそう！わかってる！わたしのこと、わかってくれてる！」みたいな気持ちになる。
イングリッシュマフィンがすごくおいしい。
ただ、低糖質パンはあんまり売ってないんですよね・・・
イズミヤにはあるけど売り切れてることも多いし、ライフでは売ってない（少なくともうちの近くのライフでは）。
ピアンタの「カットアンドスリム低糖質パン」シリーズ
これもイズミヤでは売っている、ピアンタの低糖質パン。
プレーン、北海道クリーム、チョコレートの3種類あり、どれもおいしいです。
北海道クリームがすごくおいしいです。
少し温めて食べるとより幸せ。
コストコでも売っているようなので、最近コストコにすごく行きたいです。
ベースフードのベースブレッド
ベースブレッドは、糖質はまあまああるので気を付けないといけませんが、その他の栄養バランスが優れているので、けっこう食べています。
ブログにも書きました。
からだシフトの麺類
「からだシフト」というシリーズの、麺類がけっこういいです。
糖質30～40％ほどカットされているので。
うどん・そうめん・そば・ラーメンがあります。
これはそば。
おろしそば大好き。
これも、イズミヤだと売ってることがあるかも（伏見のカナートで見かけた気がする）。
そば
そばは、そもそも主食の中では糖質が控えめで、低GI食品（血糖値が上がりにくい食品）でもあるので、ダイエット中でも全然食べて大丈夫。
それでも糖質制限しているあいだは滅多に食べませんでしたが、たまに食べるそばはごちそう感があって最高です。
おろしそばは最高です。
ZEROアイス
これ、泣くほどおいしいんですが。
まあ、それなりに糖質はあるんですけどね。
でも89kcalでこのおいしさはやばい。
200kcal分ぐらいの幸せがあります。
ただ、あんまり売ってない・・・
イズミヤでは売っている。
イズミヤすごい。
SUNAOのアイス
ZEROアイスがあまり手に入らないので、SUNAOのアイスで手を打つときもあります。
「チョコ＆バニラソフト」が好きですが、120kcalのわりに、こちらも満足度高いです。
低糖質チョコレート・ハイカカオチョコレート
チョコレートは、わたしの人生には絶対に欠かせないものなので、ダイエット中だろうがなんだろうが、ほぼ毎日食べます！！
で、一応、低糖質だとか機能系のチョコレートがあれば買ってみるようにはしています。
あとは、ハイカカオチョコレート（カカオ70％以上のチョコレート）。
だいたい、1日1～2粒みたいな感じでちまちま食べています。
おすすめ食品まとめ
以上、おすすめ食品を一覧にまとめておきます。
メモ代わりにどうぞ。
- ゆでたまご
- 大豆製品
- チーズ
- 素焼きミックスナッツ（無塩）
- シャトレーゼの低糖質お菓子
- 無印良品の糖質10グラム以下シリーズ
- ローソンの低糖質パン・お菓子
- Pascoの低糖質パン
- ピアンタの「カットアンドスリム低糖質パン」シリーズ
- ベースフードのベースブレッド
- からだシフトの麺類
- そば
- ZEROアイス
- SUNAOアイス
- 低糖質チョコレート・ハイカカオチョコレート
お酒は我慢しなかった
さて、お酒についてですが、お酒は我慢せずに飲んでいました。
お酒を飲まなかったら、今頃8kgぐらいは痩せてるんじゃないかと思います。
けど、食べたいものもけっこう我慢しているし、お酒まで我慢したら爆発しちゃう。
一応、氷結ZEROとかを多めに飲むようにしてましたが、それ以外にもワインとかもけっこう飲んでいました。
そして、夜に飲みながらチーズだのミックスナッツだのを食べることもありました。
飲む量はそこまで多くないと思いますが、お酒を飲みながらでも、食事に気を付けていればこの程度の結果は出るということで。
まとめ
3か月というのは、何かを継続するのにはいい長さだと思います。
「3か月だけならがんばろう」って思えますし。
ただ、3か月も経つとだいたい飽きてくるというか・・・
最近、過去のダイエットの記録を振り返ってみたんですけど、だいたい3か月ぐらいでフェードアウトしがちなんですよね。
3か月経つとある程度の結果が出て、「痩せてるとは言えないが太っているとも言えない状態だからまあいいか」みたいな気持ちになったりして。
でも実際はもう少し痩せたいのです。
40kg台の数字を見たいのです（ここ8年ほどは見ていない数字だ）。
というわけで、次の3か月は少しやり方を変えます。
ちょうど、かのまんさんがnoteを始めてくださったので、それを参考にやっていく予定です。
糖質制限から「PFCバランス重視」に切り替え。
具体的には、たんぱく質量をぐっと増やし、脂質量をぐっと抑え、糖質はこれまでより多く摂取できる感じです。
フィットボクシングもだいぶ慣れて疲れなくなってきたので、運動のメニューも見直すかも。
また3か月経ったら、報告ブログが書けたらいいな。
ダイエットがフェードアウトしないようがんばります。
