万年ダイエッターを自称するのも飽きたので、「ダイエット研究家」を名乗ることにしました、よろしくお願いいたします。
12歳で初めてのダイエットに取り組んで以来、痩せたり太ったりを繰り返し、好奇心旺盛で研究熱心な性格も相まって、ダイエットの知識だけは豊富です！！
「いつもダイエットしてるやん」と思われがちですが、まあ、よく考えると「ダイエットしてる時期」と「多忙もしくはメンタル瀕死でストレス太りする時期」のふたつを繰り返している気がします。いい加減やめたい。
で、最近だと、2021年にとんでもなく太りまして（プラス9kg）（いや、傷害事件に遭ったらもうこれは仕方なくない？）、6月下旬からダイエット中です。
ダイエットの経過はまた定期的に発信できたらと思いますが、今回は、わたしのダイエットルールを紹介しようと思って。
今回は食事編。
なお、この記事は「標準体型からのダイエット」向けです。肥満の方や痩せ型の方が対象ではありません。参考になる部分はあるかもしれないけど、ちょっと違ってくる部分もあると思います。
運動編はこちら。
メンタル編はこちら。
- 科学的にもわかってないことがたくさんあるって理解しよう
- わたしのダイエットルール。食事編
- レコーディングは基本
- 摂取カロリーは「基礎代謝カロリー」以上、「痩せた後の実質代謝カロリー」未満
- たんぱく質は体重g～体重×2g（60kgなら60～120g）
- 糖質は摂取カロリーの半分までOK（1,200kcal摂る人なら600kcal。糖質にして150gまで）
- 脂質はたんぱく質・糖質を除いた残り
- 海藻類・きのこ類・こんにゃく、野菜等、食物繊維を意識的に多く摂る
- カロリーに余裕があるからと言って余分に食べない
- カロリーを気にしない外食（会食）やチートデイは月4回まで可能とする
- 主食系はオートミール、ブランパン、糖質オフ麺などを基本とし、米とそばは可、その他パスタやパン、ラーメンうどん等の主食は摂らない
- 脂質の多い肉類も避ける（カルビやバラ肉等）
- 食べるものをある程度固定化する（レコーディングがラクになる）
- 使用する食器や弁当箱を固定する（細かに計量しなくても目分量でわかりやすい）
- 血糖値を乱高下させないことを意識する（低GI食品、低糖質の食材から食べる、食事回数を増やす等）
- 飲酒について
- チートデイの実施
- まとめ
科学的にもわかってないことがたくさんあるって理解しよう
ルールを紹介する前に、前置きとして書いておきますが、そもそも、「○○を食べたら痩せる」みたいな単品系ダイエットはまず痩せません（一時的にやつれることはあっても続かない・ヘタしたら摂食障害、ヘタしたら死ぬか一生後悔する）。
あと、一見簡単そうに見える流行の「○○するだけダイエット」も、詳しくやり方を学ぶと、結局は「適度な食事制限と適度な運動」をベースとしていることがほとんどです。
また、ここ数年のトレンドで言うと、「医者が教える～」「最高（最強）のダイエット」「スタンフォード式～」「科学的に正しい～」みたいなのも、あんまり鵜呑みにしないことです。
こういう、科学的なアプローチをしていて確実な情報が載っていそうな本でも、実際には著者の偏った知見がさも真実かのように書かれていることもあります。
「こうすれば太らない」とか「こうすれば脂肪がこれだけ燃焼する」とかも、いちいち真に受けていたら、ダイエットのルールもぐちゃぐちゃになってしまいます。
それほど、ダイエットに関する情報って玉石混交で、医者など専門家でさえ、意見が分かれることが多いんです。
わたしは、これまで多くのダイエット情報に触れて自分なりに取捨選択してきました。
基本的には、「立場や出版社や職業や年齢や出版年などが違う人たちが共通して述べていること」は、限りなく真実に近いものとして扱います。
逆に、1人しか言ってないものは、基本的に100％疑ってかかりますし、複数の人が言っていても、一斉に同じことを言い出した（出版年が近い）場合は様子見です。たったひとつのセンセーショナルな論文の情報が波及しただけで、実は正しくないかもしれないから。
みたいなことをいろいろ考えて、取捨選択しています。
では、本題に入りましょう。
わたしのダイエットルール。食事編
ここからは、わたしのダイエットルールを紹介します。
まずざっとリストにするとこんな感じ。
- レコーディングは基本
- 摂取カロリーは「基礎代謝カロリー」以上、「痩せた後の実質代謝カロリー」未満
- たんぱく質は体重g～体重×2g（60kgなら60～120g）
- 糖質は摂取カロリーの半分までOK（1,200kcal摂る人なら600kcal。糖質にして150gまで）
- 脂質はたんぱく質・糖質を除いた残り
- 海藻類・きのこ類・こんにゃく、野菜等、食物繊維を意識的に多く摂る
- カロリーに余裕があるからと言って余分に食べない
- カロリーを気にしない外食（会食）やチートデイは月4回まで可能とする
- 主食系はオートミール、ブランパン、糖質オフ麺などを基本とし、米とそばは可、その他パスタやパン、ラーメンうどん等の主食は摂らない
- 脂質の多い肉類も避ける（カルビやバラ肉等）
- 食べるものをある程度固定化する（レコーディングがラクになる）
- 使用する食器や弁当箱を固定する（細かに計量しなくても目分量でわかりやすい）
- 血糖値を乱高下させないことを意識する（低GI食品、低糖質の食材から食べる、食事回数を増やす等）
- 飲酒はする（禁酒できるならしたほうがいい）
- チートデイの実施←NEW!
ここから詳しく解説します。
レコーディングは基本
食べたものを記録する「レコーディングダイエット」。これは、人によっては面倒かもしれないけど、わたしとしては基本中の基本です。
まず、人の感覚っていい加減なものだから、記録して可視化してみると「えっこんなに食べてるのか！！」ってわかる。せっかく食事制限をしているつもりになっていても、カロリーオーバーしていたら意味ないです。
また、記録するのは手間がかかりますが、手間をかけることで、脳内でダイエットが占める割合を増やす→脳に「ダイエットは現在の最重要プラロジェクトである」と思わせる、という狙いもあります。
「最近ちょっと太ったかも☆」ぐらいであれば日常でできる程度のちょっとした節制をすればいいんですが、がっつりダイエットするのであれば、ダイエットを生活の中で重要なもの、手を抜いてはいけないものと位置づける必要があります。
そして、記録するのは面倒なので、いつもと違うもの（＝高カロリーなものなど）を食べたくても、「カロリー調べて入力するのは面倒だな…いつものプロテインバーにしておこう」みたいに考えて、ダイエット脱線を防ぐこともできます。
レコーディング用のアプリはなんでもいいですが、わたしはかのまんさんが勧めていた「MyFitnessPal」を使っています。無料版で十分使えます。
人気のあるレコーディングアプリであれば、たいていは料理名や食材名を入れるだけで正確なカロリーや栄養情報が出るので、意外と入力の手間はかからないです。ファーストフードやファミレスのメニュー、コンビニ商品なんかはたいてい入ってる。
摂取カロリーは「基礎代謝カロリー」以上、「痩せた後の実質代謝カロリー」未満
摂取カロリーは、わたしは現在は1,200kcalにしています。これは、ほぼ基礎代謝カロリーです。
基礎代謝はハリス・ベネディクト方程式で計算するようなことしなくても、体組成計で出た数値を採用すれば良いです。
体組成計はあったほうがいいですが、体重計しかない場合は、カシオのサイトで簡単に計算できます。
「痩せた後の実質代謝カロリー」というのは、自分の目標体重から計算した実質代謝カロリーのことです。
上記のサイトに、自分の身長と目標体重を入力すれば、目標達成後の基礎代謝がわかります。で、生活強度に合わせて1.2とか1.5とかの生活強度をかけたら、実質代謝カロリーがわかります。
摂取カロリーが基礎代謝を下回ると、必要な栄養素を摂るのが難しくなるのでそれ以上には減らさない。
あまりストイックに制限せず、ゆるやかに痩せたいのであれば「痩せた後の実質代謝カロリー」に合わせる。そうしたら、けっこうたくさん食べられるし、痩せたあともそのまま同じ食生活を続けたら体型維持できます。
わたしは基礎代謝ぐらいに設定していますが、けっこう大変で、カロリー制限自体は意外と平気なんですが、ほかの栄養（ビタミンやミネラル）が不足しやすくなるんですよね。
そういう意味でも、レコーディングは大事です。栄養バランスもチェックできるし、もし体調不良になっても原因を探りやすい。
あと、水分も不足しがちになります。食事量が減ることで、食べ物から摂っていた水分が減るのと、運動して水分も発散しやすくなるのと。
基礎代謝カロリーぐらいにまで摂取カロリーを抑える場合は、1日2リットルぐらいは摂ったほうが良さそうです。
たんぱく質は体重g～体重×2g（60kgなら60～120g）
糖質制限もずっと流行っていますが、わたしはそれより何より、たんぱく質重視の食事管理をしています。
ダイエット中は、どうしても、脂肪だけでなく筋肉も落ちます。でも、たんぱく質が不足しないように気をつけていれば、筋肉の減少を最低限に抑えることができるようです（そうなんです、確信はないんです）。
たんぱく質を多く摂ると、目に見えてまず肌がきれいになります。遅れて、爪や髪がきれいになります。
太るときってだいたい、ストレスから糖質や脂質を摂りすぎてたんぱく質が不足しているので、変化がわかりやすい。
最低、体重の数値×1gを摂ります。60kgの人なら60gが最低ライン。MAXは体重の数値×2gなので、60kgの人なら120gまで。
多すぎても内臓に負担がかかります。
というか、「脂質を抑えつつたんぱく質をしっかり摂る」ってけっこう難しくて、ここは、プロテインに頼るべきだと思います。
今はビーレジェンドのカフェモカ味をメインに数種類揃えています。ビーレジェンドはお試しセットがあるのが良い。
で、1回に吸収できるたんぱく質は20～30gらしいので、一度にたくさん摂るのではなく、分けて摂る。
毎食20g程度のたんぱく質を摂るようにしつつ、運動後のプロテインでも20g程度摂っています。トータル80～90gになっています。
食事からのたんぱく質では、プロテインバーも取り入れつつ、鶏むね肉、ゆで卵、豆腐、納豆、チーズ、そば、ベースブレッドなどから摂取していることが多いです。
プロテインバーはこれ。ダントツに脂質が低い。たまにご褒美的にほかのプロテインバーも食べる。
そばは、これ。そば好きのわたしでも許容できるおいしさ。
糖質は摂取カロリーの半分までOK（1,200kcal摂る人なら600kcal。糖質にして150gまで）
糖質制限も経験ありますが、糖質制限するとどうしても脂質が増えやすいのと、体への負担がけっこう大きい気がして、あまり制限していません。
糖質制限を6か月以上続けると良くない、みたいな話は何度か見聞きし、慎重になっています。
といっても1日100g程度に制限するのはなんら問題ないと思います。わたしも、糖質は1日80～150gの範囲内で推移しています。
でも、ダイエットスタート時は、意識的に糖質を控えめにするのは良いと思っています。
というのも、糖質制限をすると、体内のグリコーゲンが枯渇するんですけど、グリコーゲンが抱えている水分も一緒になくなるので、目に見えて体重が減るんですよね。
標準体型でも、すぐ2kgぐらい経るので、楽しいんです。ダイエットスタート時に勢いをつけるために、はじめだけやや糖質制限をきつくするのは、個人的にはおすすめのやり方です。
脂質はたんぱく質・糖質を除いた残り
脂質も、体にとっては欠かせない栄養素ではありますが、基本的には「たんぱく質をたっぷり摂り、糖質もそれなりに摂り、その余りのカロリーを脂質にまわす」ぐらいにしています。
で、たんぱく質をたっぷり食べると意外とお腹がすかないので、油断すると脂質を全然摂らないことになるぐらいです。わたしの場合。
脂質にも、過剰摂取になりやすい種類と、意識的に摂取したい種類があります。
意識して摂りたいのはDHAやEPA、アマニ油やオリーブオイルに含まれる種類です。マーガリンやショートニング、肉の脂は意識的に避ける。
わたしはサラダにドレッシングは使わず、アマニ油やオリーブオイルを3gほどかけて、あとは塩コショウやマジックソルトで味付けをしたり、酸味がほしいときはりんご酢も足したりして食べています。
海藻類・きのこ類・こんにゃく、野菜等、食物繊維を意識的に多く摂る
食事制限をすると言っても、わたしは「量」は減らさないように気をつけています。
量を減らすと、便秘になりやすいからです。便秘ってそれだけで体に悪いけど、せっかくダイエットしてるのに体重が減らなくてストレスになりますよね。
しっかり量を入れて、しっかり出す。食べ物の消化活動にもエネルギーは消費するので、食事量を減らさないようにするべきだと思います。
そこで活躍するのが、カロリーがとても低い食物繊維たちです。食物繊維は糖質とまとめて「炭水化物」と呼ばれますが、食物繊維自体にはカロリーはありません。
海藻、きのこ、こんにゃくはなんぼでも食べていいですからね。野菜は、いも類やにんじんなど一部カロリー高めな野菜があるので気をつけたいですが、レタスやブロッコリー、きゅうりなどのサラダ野菜はガンガン食べてOKです。トマトもね。
トマトは健康に良いイメージがありますし、抗酸化物質であるリコピンがどうの、という話ですから（これもどこまでほんとかは知らない）、けっこう積極的に食べています。
実はフレッシュなトマトは苦手なので、加熱したりドライにしたりして食べています。加熱したトマトやドライトマトはとってもおいしい。
わたしは海藻サラダミックスも常備しています。また、きのこはきのこマリネにしておくと5日間ぐらいはもつので、まとめて作ってサラダやそばにトッピングしています（マリネだと脂質もいい感じに摂れる）。
あと、どうしてもお腹が空いちゃったとき用にこんにゃくゼリーも常備しています。
カロリーに余裕があるからと言って余分に食べない
ダイエットを始めると、意外と低カロリーなもので満足できます。なので、日によっては「今日ぜんぜん食べてない！このままだと800kcalぐらいしか摂れない！」っていうこともあります。
でも、かと言って「食べなきゃ！」はしなくていいと思います。
逆に、どうしてもオーバーしてしまう日もあるかもしれないし、数日間のトータルでバランスが取れていたらいいわけだから、不足している日があっても無理に食べない。
「カロリーに余裕あるから、お腹すいてないけどティラミス食べちゃお♪」みたいなことはしない。そういうことすると、ぐだぐだになるから。
ちなみに、わたしは無類のティラミス好きですが、最近は「豆腐に純ココアとシロップをかけたもの」というティラミスもどきにハマっています。
このままだと豆腐感が強すぎるので、スプーンでしっかり混ぜて、クリーム状にします。すると、「うっすら豆腐味のするチョコレートクリーム」みたいな味わいになります。
セブンイレブンの低糖質ティラミスはおいしい。あと、そもそもティラミスは意外と高たんぱく低カロリーなスイーツなので、たまにご褒美で食べる分にはいいかも。
手作りするのが一番ですが。フィンガービスケットの代わりにマリービスケット、マスカルポーネの代わりにうらごしカッテージチーズとギリシャヨーグルトを半々に混ぜたものを使うと、だいぶいい感じになります。
この本にも、ダイエット向けティラミスの作り方が載っています。ていうかこの本はほんといいよ。
カロリーを気にしない外食（会食）やチートデイは月4回まで可能とする
毎日毎日ストイックに食事制限なんて、していられません！っていう人のほうが多いかもしれません。
でも、フリーランスで会食も基本なく、1人暮らしとかだとわりとストイックにできるかな？
わたしも、今は基本引きこもり生活で友達とランチとかも滅多にないし（またコロナ増えてきたし）、意外と、ストイックな生活を続けています。
先日も、お友達とステーキ食べに行って、「今日ははめはずして食べるぞ！」と意気込んでいたのに、結局おしゃべりに夢中でいつも通りの摂取カロリーで終わるっていう。
みたいな感じで結局「今日は2,000kcal以上摂るぞ！」みたいな日もないし、チートデイもないんですけど、一応、月4回までは可能、というルールにしています。
こうしてあらかじめルールにしておくとタガが外れるようなことは防げます。
お誘いが続いたとしても、お店選びを申し出てダイエット向きのメニューがあるお店に行けばいいし、好きに食べたければ月4回まではできるし。
「チートデイ」は、もし今後、停滞期が発生したら取り入れるつもりです。
実はわかりやすいチートデイってやったことなくて、やってみたいんですけど、機会がなかったり、停滞期があってもビビってチートできなかったので。やってみたいな。（後述しますが、やってみました！）
主食系はオートミール、ブランパン、糖質オフ麺などを基本とし、米とそばは可、その他パスタやパン、ラーメンうどん等の主食は摂らない
糖質のコントロールに関係する話ですが、主食は、基本的にはオートミール、ブランパン、糖質オフ麺などを食べています。米とそばもOKにしているけれど、あんまり食べていません。
米は栄養が豊富なのでそこまで制限する必要はないんですけど、やっぱりほかの低糖質主食に比べると糖質・カロリーが多いので、控えめにしています。冷凍の焼きおにぎり1個、とかは食べてますが。
そばも、糖質オフのそばを食べています。普通のそばとそこまで大きく変わらないんですけど、数十カロリーで泣くこともあるので、基本的には少しでもカロリーが低いものを。あと、糖質オフのそば、かなり普通にそばなので、満足度高いです。
パスタは、今ははごろもフーズのCarbOFFとミツカンのゼンブヌードルが戦っているところです。CarbOFFは固すぎ、ゼンブヌードルは柔らかすぎで、パスタとは言えません。が、どちらがより、ダイエッター向きか、現在検証中。
ベースフードは試したことあり、ベースパスタはけっこうおいしいです。ただ、高いです。でも、おいしいです。ベースブレッドは最近はコンビニで買えるようになったので重宝してます。定期購入するほどは食べないけど、食べたいときに買いたい。
ラーメンはもともと好きじゃないからいいけど、パンはめちゃくちゃ好きなので、ちょっとつらい。ある程度脂肪が落ちて維持期といえるぐらいになったら、パンは適度に復活させたいです。
まあ、パンが好きすぎてもともとスーパーやコンビニのパンは食べないんですけど（ストレス食いは別。ストレス爆発のときはミニスナックゴールド何個でも食べる）。好きなパン屋さんのパンを食べたい。
脂質の多い肉類も避ける（カルビやバラ肉等）
肉類は、鶏むね肉と豚もも・豚ロースまで。あと、焼肉ならホルモン系。ミノ大好き。
肉類って部位によってかなりカロリーに差があります。
カルビとか、バラと呼ばれる部位は、とんでもなく高カロリー（高脂質）です。
とことんストイックにいくなら、鶏ささみや豚ヒレ肉を食べるのがいいんですが、これらはパッサパサだし、おいしく調理してやろうと思うほどのやる気はないので、鶏むね肉や豚もも、豚ロースで手を打っています。
わたしの場合、そこまで徹底的に脂質を避けなくても、けっこう脂質不足になりがちなので。
鶏むね肉は、かのまん本に載っている「蒸し鶏（レンジで簡単）」や「泉（鶏肉入りのおかゆ）」にすることが多いです。
豚肉は、冷しゃぶ一択です。300gぐらいどさっと茹でて、自分の食事だけでなく息子の夕食にも使えます。
食べるものをある程度固定化する（レコーディングがラクになる）
食べるものは、ある程度固定することも意識しています。毎日いろんなものを食べていると、その都度アプリに入力するのが面倒です。
ものによってはアプリ内にデータがなくて、自分で1から入力しなければならないこともあります。
さすがに数種類とかに絞ってしまうと飽きるし栄養も偏るでしょうが、わたしの場合はどれぐらいかな～50種類ぐらいかな？知らんけど。
入力したことがあるものは履歴ですぐ呼び出せるし、よく使うレシピは「マイレシピ」に一度登録すればすぐ呼び出せます。
わたしは前述のレンジ蒸し鶏や泉、きのこマリネなど、いくつかのレシピを登録しています。
市販の食品はバーコードで読み取ることもできるので便利です。
自炊の場合は、ひとつひとつ「レタス50g」「ブロッコリー（ゆで）30g」みたいに入力していますが、これも、普段食べる食材はある程度パターン化しているので、履歴からすぐ入力できます。
一番困るのが外食のときだと思います。ファミレスなんかだとカロリーが明記されているけど、個人店など、カロリーが書かれていないお店も多いですよね。キッチンスケールを持っていって一つひとつ計量するわけにもいかないし。
なので、わたしは、外食のときはざっくりしか入力していません。たとえば「ざるそば」みたいに定番メニューであればアプリ内に（カロリーは多少不正確でも）近いメニューはあります。
居酒屋などでいろんな料理を食べた場合は、わたしは「外食ざっくり記録」というレシピを500kcalで作成し、これを入力しています。もう、こればっかりは正確には記録できないので、「750kcalぐらいありそうだったな」と思えば「外食ざっくり記録」の分量を1.5にして記録する、みたいな感じ。
キッチンにはつねにキッチンスケールがスタンバイしています。
絶対に持ってたほうがいい。
使用する食器や弁当箱を固定する（細かに計量しなくても目分量でわかりやすい）
普段使う食器を固定化するのもおすすめです。
わたしがよく使っているのは、大皿よりひとまわり小さい深皿。少なめのそばでもたくさん入ってるように見える。直径16cmぐらいかな。セリアで買った。
使う食器を固定する＆食べるものをある程度固定することで、目分量でも大体のカロリーがわかるようになります。
3大栄養素系の食材は毎回計測するほうがいいですが、野菜など低カロリー食材は、ざっくり計量でも問題ないです。
あと、食器を固定することで食事の準備や後片付けもパターン化しやすくて時短になる。
一生同じ食器を使うのはテンション下がるけど、集中ダイエット期間だけならむしろ決めてしまったほうがラク。
ほかにも「スープはこのカップ」「デザートはこれ」「少量のおかずはこれ」って感じである程度固定しています。
血糖値を乱高下させないことを意識する（低GI食品、低糖質の食材から食べる、食事回数を増やす等）
血糖値スパイクとかの話は、わたしも科学的によくわからないのですが、かなり、信用できる話だと思って実践しています。
つまり、糖質の多いものを一度に食べると急激に血糖値が上がり、血糖値が急上昇するとその後血糖値が急降下しやすい。血糖値が急降下すると空腹感を感じてしまい、食べなくても良いのに食べたくなってしまう、ということ。
これは少なくとも15年ぐらい前からある話で、わたしも違いを感じているので、血糖値の乱高下には気をつけています。
糖質を一気に摂りすぎないとか、野菜から食べるとかね。
あと、わたしは食事回数が多く、1日5～6食です。
朝食・（運動後の）プロテイン・昼食・おやつ・夕食・夕食後の軽食って感じかな。
カロリー配分としては、
朝食300・プロテイン100・昼食400・おやつ100・夕食200・夕食後100みたいな。
飲酒について
ダイエットのやり方をいろいろ調べていると、ダイエット中の飲酒は厳禁とされているように思います。というかそもそも言及されていない（≒「飲むわけないよね？」と言われてるみたいな）ことが多い。
適度な飲酒はむしろ良いとする話もありますが、実際のところはわかりませんし、多分、飲まずに済むなら飲まないほうがいいと思います。
わたしは、けっこう毎日飲酒するのですが、禁酒したらもっと早く痩せそうだなと思います。
が、食事も節制して運動もがんばって、酒ぐらい飲ませろ！！みたいな気持ちにもなります。
というわけで飲酒しながらのダイエットです。
お酒にもカロリーがありますが、ややこしいのは、「アルコール自体のカロリー」と、アルコール以外（ジュースや果汁）のカロリーがあること。
よく、焼酎やウイスキーなどの蒸留酒は太りにくいと言われますが、これは、アルコール以外のカロリーが少ないのだと解釈しています。
体感的にも、蒸留酒を飲むほうが痩せやすい。
普段は手軽な缶チューハイを飲むことが多く、たまにワインを飲むという感じなんですが、ダイエット中は、缶チューハイは控えめにしています。
同じカロリーでも、缶チューハイってほんと痩せにくい。ちなみに、缶チューハイで一番低カロリーなのは、Slat（100mlあたり20kcal）で、ダントツ優秀です。アルコール度数が3％なのでちょっと物足りない感じはする。
あと、ダイエット中は「ウォッカ＋レモン果汁＋炭酸水」の手作りレモンサワーをよく飲んでいます。ウォッカも蒸留酒なので、太りにくいです。
甲類の焼酎でもいいと思います。
ワインも、カロリーだけ見るとけっこうあるけど、そもそもアルコール度数が高いからそんなにたくさんは飲まないし、太りにくいお酒です。赤ワインでも白ワインでもなんでも飲みます。
チートデイの実施
前述のとおり、わたしはこれまでさんざんダイエットをしてきたのに、チートデイというものをしたことがありませんでした。
まず、チートデイなるものは昔からあったわけでなく、わたしの記憶では、せいぜいここ10年ぐらいなのではないかと思っています。
また、若い頃は代謝が高くダイエットの結果が出やすかったので、ストイックなカロリー制限も必要なく、「摂取カロリーを1,500～1,600kcalぐらいにして、筋トレ30分・有酸素運動30分」ぐらいの健康的なダイエットがメインだったので、停滞期にならなかったんですよね。じわじわと、少しずつ体重が落ちていく。
ところが、30代後半になり、さらには運動量が減り、そもそもの消費カロリーが減ってしまったため、今までのやり方ではほんとに「2か月で1kg減るかどうか」みたいなレベルになってきました。
2020年のダイエットもそんな感じでした。
あ、前置きが長くなってしまった。とにかく、今回は初めての「停滞期」を経験したので、これ幸いと、チートデイを取り入れてみることにしました。
チートデイのやり方は「停滞期になったら」もしくは「停滞期を防ぐために定期的に」のどちらか。予防的におこなう場合、体脂肪率に応じて頻度の目安がある感じ。体脂肪率も標準の範囲なら、10日～2週間に1回の頻度です。
また、チートデイに摂取する量としては、「体重×40～45kcal」もしくは「基礎代謝×3～5kcal」というのをよく見ました。
ただ、基礎代謝の3倍（わたしなら3,500kcal以上）というのはかなり大変。
体重×40～45kcalであれば、たとえば体重が50kgの人で2,000～2,250kcalなので、ちょうどいいかな、と思いました。
当面は、定期的なチートデイは設けず、「停滞期になったら（体重減少が10日以上見られなければ）実施」という感じにするつもりです。
まとめ
長くなってしまいました。でも、痩せるためには食事がなにより大事ですから。
これだけ書いても説明不足な部分もあるかもしれませんが。
いろいろと実践しながら、今後もダイエット中の食事について考えていきたいと思います。
